寬握：是指兩手距離大於或略寬餘肩距。
寬握訓練的目標叢集是胸大肌中側，及胸大肌外沿。
寬握的練法：兩手略寬於肩，槓桿置於眼的正上方，下落時小臂垂直於地面，軀幹貼於板面，向下時吸氣，向上時呼氣。
窄握：握距較小，兩手距離一般在兩拳左右。
寬握訓練的目標叢集是肱三頭肌。
窄握的練法：兩手相距兩拳左右，軀幹貼於板面，向下時吸氣，向上時呼氣。
寬握：是指兩手距離大於或略寬餘肩距。
寬握訓練的目標叢集是胸大肌中側，及胸大肌外沿。
寬握的練法：兩手略寬於肩，槓桿置於眼的正上方，下落時小臂垂直於地面，軀幹貼於板面，向下時吸氣，向上時呼氣。
窄握：握距較小，兩手距離一般在兩拳左右。
寬握訓練的目標叢集是肱三頭肌。
窄握的練法：兩手相距兩拳左右，軀幹貼於板面，向下時吸氣，向上時呼氣。
1、坐姿槓鈴推舉。這個動作需要準備槓鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍開啟，背部挺直。槓鈴在身體前側，雙手抓住槓鈴，先置於胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將槓鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿槓鈴推舉更難。
2、 槓鈴臥推。槓鈴臥推是比較難的一個動作，這個動作需要躺在長凳上完成。首先按標準坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要藉助別人幫忙，將槓鈴遞給。這時候雙手抓槓鈴放於胸前部位。待到呼氣的同時，用力發力將槓鈴抬起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛鍊胸肌很有幫助的動作。
3、站姿槓鈴推舉。站姿槓鈴推舉是相較於前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿開啟站直，雙腳距離與肩同寬，這時候槓鈴在身體前側，俯身將槓鈴抓起，然後用力，將槓鈴往身體上方抬起，如果稍感到吃力，那麼可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再將槓鈴舉起，直到手臂伸直。
槓鈴臥推練主要加強胸大肌內側部和肱三頭肌的力量訓練，能夠讓胸大肌的肌肉膨脹。
槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用槓鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用槓鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。