第一天：小運動量低強度。把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40至60分鐘。
第二天：變速練習。把坡度上升到1%，跑或快走30至60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間應該相應加長。
第三天：休息或放鬆練習。可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習。把跑步機坡度上升到1%，熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。
第五天：休息或放鬆練習。把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40至60分鐘。
第六天：坡度練習。把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之後下降到2%，放鬆1分鐘。這樣迴圈直到達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。
第七天：休息。
1、準確地控制訓練強度。相比室外跑，這是在跑步機上最明顯的優勢了。在平地上，我們只能透過改變速度來控制強度，但在跑步機上，速度和坡度有無限多的組合，可以讓跑者達到理想的訓練強度。你可以用相當慢的配速跑。但只要跑步機的坡度設定得當，就能讓此次訓練的能量需求和你用更快的速度跑步時相當。
2、可以隨時知道自己跑得有多快。在跑步機上，無論怎麼跑，怎麼呼吸，怎麼擺動雙臂，邁動雙腿，我們始終都可以瞭解自己跑得有多快，速度有什麼變化。一旦到了時間，我們就可以清楚知道自己跑了多遠。
3、兩個跑者共用一臺跑步機也是很好的訓練方法。相比於室外的跑步，在室外跑步時可以三五個人組隊跑步，在跑步機上就沒有這樣的跑步方式了。但如果兩個熟悉的跑者共用一臺跑步機卻是很好的訓練形式。如果兩個跑者訓練的難度較大，持續的時間不是太長，一個跑者在跑步機上，另一個跑者休息，兩人相互輪流交換，這樣的訓練方式也是非常不錯。
4、坡跑訓練在跑步機訓練有獨特的優勢。在地面上的跑坡訓練總是包括上坡和下坡訓練兩部分，如果你都想訓練那當然是地面跑更合適。但許多跑者經常只想進行上坡跑，對下坡跑有心理牴觸。那這種情況就是很適合在跑步機上訓練。
1、訓練耐力，加強長跑訓練。400米也是比較長的，所以平時訓練首先要注意的就是加強長跑的訓練，跑步最需要的就是耐力，堅持下來才是最重要，不過耐力長跑訓練也要注意量，每天循序漸進，一天增加一點。
2、訓練反應能力，加強短跑起跑速度。反應能力的快慢可以使運動員之間的時間相差1-2秒，所以要注意訓練反應，這是爭分的，其次就是要注意再練習反應能力的時候稍加訓練一下短跑的速度，在400米中，除了長跑的耐力就是短跑的速度了。
3、訓練肢體的力量，多做一些健身活動。長跑中腿部力量是最主要的，健身時要注意腿部的訓練，跑步時腿是支撐身體的主要部位，腿部發力的強弱可以直接影響跑步的速度，所以抽空要鍛鍊腿部力量,除此以外我個人還覺得胳膊的擺動也是在一定程度上可以協助跑步的，練習時也可以嘗試一下不同的擺臂。
4、訓練彎道跑，掌握彎道跑的規律節省時間。大家應該都知道不管是什麼樣的比賽最重要的就是彎道位置的重要性，在練習中一定要找好彎道時身體的傾斜以及臂力的擺動，最主要的是第二個彎道，此時的運動員身體上已經有所消耗，而彎道又是最能拉開距離的，所以除了身體之間的配合還有就是正提的節奏不要被打亂。
5、平時注意調整心態，多增加營養。心態，他有時是不講道理的，有的人心態好就會有反敗為勝的結局，而有的人心態不好即使是完勝的結局也會敗，所以練習當中也要組織一些比賽，鍛鍊一下運動員的心理素質，其次跑步會使得身體消耗巨大，要注意平時的營養，比賽前還是需要增加一些葡萄糖。