1、身體柔韌訓練,抓緊練身體柔韌性,足夠的身體柔韌性是跨得過去的保障;
2、體能準備,確定有足夠的體能能跑完100米;
3、跨欄技術,技術難點就在於抬腿跨欄的時間把握;
4、起跑技術,起跑一定要準確。
1、身體柔韌訓練,抓緊練身體柔韌性,足夠的身體柔韌性是跨得過去的保障;
2、體能準備,確定有足夠的體能能跑完100米;
3、跨欄技術,技術難點就在於抬腿跨欄的時間把握;
4、起跑技術,起跑一定要準確。
賽前熱身。百米賽跑短暫即逝,賽前人體需要保持身體熱量以及一定的興奮程度。因此賽前的熱身是必須要進行的。首先可以採取慢跑使身體微微出汗,之後做一些拉伸動作如:體前屈、壓腿、踢腿等,然後進行3—5組的加速跑,讓自己能夠更快進入狀態,熱身的時候注意不要浪費太多的體力,以免在比賽中力不從心。
克服緊張。賽前的心跳加速、心理緊張是正常的反應。如何將壓力變成動力呢?上跑道的時候,我們可以做幾個縱身跳,拍拍自己的大腿,讓肌肉興奮起來。或者可以大吼一聲,可以增加自己的信心,不再那麼緊張,甚至可以給對手一種威懾力。
起跑技巧。一完美的起跑可以讓自己把握良好的節奏,對提高成績是起決定性作用的。首先腳上起跑器,一般左腳在前,右腳在後。雙手撐在起跑線後方,身體重心壓在兩支手臂上面,精神保持高度集中。聽到預備的時候,後腳抬起成145度。槍響之後,後腳用力蹬直髮力,緊接跟上強有力的擺臂,完成起跑。
加速技巧。100米賽跑中前30米稱為加速過程,運動員需要在30米內讓自己的速度達到最佳。起跑出發後,採用小步伐,快頻率,快速有力的擺臂,帶動速度起來。其中腳步的發力配合擺臂要猛而穩,不然容易身體傾斜,甚至出現受傷的情況。
途中跑技巧。途中跑的是一個保持速度的過程,完成加速以後我們需要穩定自己的速度不降下來。此時採用大步伐、快頻率,腿要抬高,腳尖發力迅猛,配合急促穩定的呼吸。不要被別人的奔跑打亂,按著自己的節奏跑。才能使自己的速度保持下去。
衝刺技巧。由於百米賽跑的距離很短,衝刺階段往往差之毫釐失之千里。在快要到達終點的時候咬緊牙關,用盡身體所有的能量,加快速度使自己的上半身頭和胸向前傾,讓自己能夠更快貼近終點線,獲得良好的成績和名次。
1、保持良好的心態。100米比賽競爭十分激烈,因此選手們難免都會有緊張情緒,就看誰能調節好了。想調整好心態,就要把這次比賽當成平常的練習。以便心平氣和的去比賽,發揮出自己最高的水平。
2、做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要,這點運動員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽,如果不充分熱身,比賽時就很容易出現腿抽筋等症狀,到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。
3、掌握好起跑技巧。100米跑的關鍵是起跑,起跑的快慢直接關係到成績的好壞。起跑時,反應一定要快,從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好,必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢,起跑一般有蹲式和站式,大型比賽經常用蹲式起跑:即雙腳踩實後邊的踏板,雙手撐地,蹲在地上準備起跑,當聽到各就位--預備的聲音響起時,身子拱起,後退伸直,身體重心落在前臂和前腿上。當發令槍或哨聲響起,後腳立馬蹬離踏板,注意要直直的蹬,不能往高抬腳,會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前衝出去。特別注意不要搶跑,搶跑兩次就會被取消參賽資格。
4、保持良好的爆發力。100米短跑爆發力是非常重要的,它直接關係到你起跑的快慢和加速衝刺。爆發力與個人身體素質成正比,因此在國際頂級100米比賽上,短跑名將們個個都有很強的身體素質。除了身體素質,我們還可以靠平時的刻苦鍛鍊來提高自身的爆發力,主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑,即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。
5、跑時注意節奏。100米跑的過程中,節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑,不能忽快忽慢,不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動,與腿部節奏相協調,手臂不能左右亂擺,應該一前一後的擺動。
6、加速跑時調整好步伐。跑100米時,特別是加速階段要調整好步伐,步幅大小要一致。步幅小的,手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的,跨出的距離大,手臂擺動幅度也大,同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣,應該根據自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特,由於身高臂長,跑100米時總是跨大步,甩開胳膊跑,雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。
7、掌握好呼吸。短跑時,合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻,不要過猛的吸氣或吐氣,否則容易造成岔氣。特別是在加速階段,要穩住呼吸。
8、完成最後的衝刺。100米短跑衝刺是至關重要的,在衝刺時,一定要全力加快步伐,在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。