1、練習中重要的是身體要直，以手、頭、軀幹、腳的順序入水,倆手臂伸直壓住頭，盡力低頭下巴緊貼前胸。
2、跳水的時候不要猶豫，在最高點做收腹然後幷腿,膽子大的話可以看自己腳尖。要放開自己的心態。
3、在蹬離出發臺之前，你應該伸直身體（充分伸展）使身體重心儘量遠離出發臺。
4、當在空中，你要儘可能多地強調身體的流線型，使身體形成像標槍一樣的身體姿勢，這將產生最長距離的俯衝。
5、當在一定高度的器械上起跳，你完成空中動作後，頭部夾在上臂之間，臉也要朝下看以便頭頂向前鑽進。
6、跳水運動要求擁有空中的感覺，協調，柔韌性，優美，平衡感和時間感等素質。
1、泳員將五趾扣在起跳臺前緣，眼望前方，集中注意力以作良好的出發，雙足約分開6~12寸。
2、各就各位後，泳員作出心目中理想的出發姿勢，軀幹前彎，膝關節微屈，雙臂垂直，掌心向後，頭部抬起，視線約在12公尺處。泳員應感覺重心超出足掌，並能保持平衡。然後集中聆聽槍聲，作迅速的反應。
3、槍響後，泳員雙臂作向上，向後及向前的揮動。頭部低下，踝關節背屈，使膝關節向前移動。
4、肘關節再揮臂時保持伸展，頭部開始上抬，其作用有如手臂動作，將動量傳給身體。
5、手臂到達最高點，足跟提起，頭部繼續向上。身體重心超出足趾前方，身體左髖關節處繼續屈曲。
6、當手臂揮向下向前，膝關節及踝關節伸展，這時泳員應有所有動作都向前的感覺。
7、泳員開始吸氣動作。頭部及手臂的運動同時停止，雙臂保持向斜下方，頭部及雙臂的動量轉移到身體，拉使身體向上及向外。
8、當雙腿完全伸展，踝關節彎屈，以給予身體最後的推進力量。
9、泳員身體伸展，以流線型姿勢在空中飛翔。
10、當泳員接觸到水，雙掌保持併攏並先觸水，頭部入水時微微低下。腹肌收縮，膝關節及踝關節伸展，以使身體成為流線型，泳員應想象使身體伸展而不要有放鬆的感覺。
11、身體隨著沉入水中，並有繼續下沉的趨向。泳員這時頭部微微抬起，並以雙掌作為方向舵，以使身體微微向上。當泳員減至游泳速度，及頭部離開水面的數寸時，他應同時開始划水及打腿動作，如果下沉太深，他可多做一、二次打水動作，以使身體升出水面。呼吸前的划水次數決定在泳員所遊的是何種距離專案。
上斜俯臥撐 雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。
高位繩索夾胸 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。開啟時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。當雙手開啟時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。
雙槓臂屈伸 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。