產後瑜伽減肥動作月瘦10斤

　　產後推舉式瑜伽 減背部贅肉塑身型　推舉姿勢(1)　作用：伸展脊柱，加強腹部外斜肌的支撐力，減輕背部壓力。　動作：雙膝著地，左腳向左側伸，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上。呼氣，同時身體向左側傾倒，仰面朝天，視線向上。儘量伸展腹部外斜肌。靜止。自然呼吸5次。恢復到掌心朝上的正面姿勢。然後呼氣，同時朝右側傾倒。左右互動做3次。

　　推舉姿勢(2)　作用：按摩肩部，矯正駝背。同時增強胃部周邊的肌肉，促進胃功能。　動作：端正的跪坐姿式，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上，朝天推舉(儘量伸展兩腋)。呼氣，雙手朝後傾倒，胸部向前推。靜止。自然呼吸5次。吸氣，回到朝天推舉狀態，靜止，自然呼吸5次。反覆3次。

　　不可自己在家練動作　因為產後瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體，不知道自己的極限時，很可能就會陷入盲目的練習而增加受傷的機率。

　　不可將跳健身操當熱身　某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種拉傷。

　　不宜超出身體極限　應在每個產後瑜伽動作結束以後給自己列一個問卷，問問自己身體的感受，看是否超過極限，以此來制定練習計劃才能達到最佳健康減肥效果。

　　坐在椅子上。挺直腰板，雙手垂在身旁，眼睛看向前方，調整呼吸。

　　將雙手在身後十指交叉緊握。

　　身體前傾。胸部儘量貼上大腿。

　　將雙手拉直抬高。拉到最大限度，保持姿勢5個呼吸。

　　放鬆，回到原始姿勢。

　　同樣，坐在椅子上。挺直腰板，雙手垂在身旁，眼睛看向前方，調整呼吸。

　　將左腳放在右腳上面。

　　將雙手平舉。

　　雙手交叉，右手在上。

　　雙肘彎曲，兩手前臂與手臂垂直。雙手交纏。

　　保持手部腳部姿勢，將身體前屈。保持姿勢5個呼吸，回覆初始姿勢。

　　肩旋轉式 雙手指尖搭在肩上，肘關節由前向上向後繞環，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發熱。肩旋轉式可以放鬆肩關節，同時是非常好的調整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。

　　手臂向上伸展的山式 站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

　　手臂背後交叉的雙角式 雙腿分開與骨盆寬，兩手在背後交叉相握，手心朝內，把雙肩的前側和胸腔開啟。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關節開始摺疊前屈，手臂儘量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放鬆雙手，自然呼吸。手臂在背後交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對於改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由於肩關節內扣，過度含胸造成的，經常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊!

　　戰士式 雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內扣。重心保持在兩腿中間，保持5個呼吸，換另外一邊。戰士式的練習可以堅強下肢的力量，收緊大腿肌肉，強健身體，冬天練習更可以增加下肢的血液迴圈，消除腿腳的冰涼。

　　三角伸展式 雙腿分開一條腿的長度，腳尖朝前。右腳朝外轉90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展，呼氣時身體向右側拉長，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個平面，可以轉頭看向上方的手指。保持5個呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。三角式可以靈活髖關節，消除髖部外側的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛鍊頸部，對面部的皮膚也很有益。

　　平衡體式-樹式 雙腳併攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內側根部，膝蓋向外開啟，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內側靠近耳朵，保持5個呼吸，再放下雙手，交換方向。樹式可以強健下肢，纖細大腿，還可以開啟僵緊的髖部，培養專注力。

　　下犬式 下犬式類似於一個半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開向下壓，保持食指朝向正前方，手心內側要完全壓實地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向後推，直到手臂和軀幹成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部儘量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿後側太過緊張，導致背部拱起來很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個呼吸，呼氣時膝蓋彎曲落地，臀部向後坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來的大多數益處，是非常好的全身性練習。如果沒有時間練習瑜伽，不妨就練習一個下犬式，保持幾個呼吸，也可以起到很好的對身體的鍛鍊。

　　蝗蟲式 俯臥地面，雙手放在身體後側交叉手指，吸氣雙手向後拉，呼氣雙腿也抬起來，保持手臂儘量抬高，雙腿伸直。保持5個呼吸，呼氣落下身體放鬆。蝗蟲式是非常好的加強背部力量的練習，如果有腰背疾患的學員可以多練習此式，可以加強下背部的力量，恢復挺拔的姿態，改善腰椎的疾病。