1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。
2、壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。
3、 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。
1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。
2、壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。
3、 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。
1、坐位體前屈其實很簡單，做這個動作時一定要用力將頭儘量貼近膝蓋，不用強迫拉伸肌肉，做到自然而然就行了。具體操作方法是：先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力，達到伸拉的目的。
2、坐位體前屈之前，跑一會熱身，然後橫豎叉堅持，再是坐下來開始體前屈，身心放鬆，腿別動。雙手儘量往前跟，跟過腳尖才及格，然後用手抓腳尖，堅持20秒並呼吸，吸氣漲肚，呼氣收腹再往前跟一點。
壓腿；剛開始可以躬步左右扭動腰身，循序漸進後你就可以嘗試一下劈叉了。劈叉可能會很難做到最後，但大家不要氣餒，當你劈叉能劈到五分之四後坐位體前屈就是滿分了！這個主要就是鍛鍊韌帶的柔韌性，當你的韌帶拉開後再做這個專案就會輕鬆很多了。
同學互拉；兩個人面對面腳對腳坐下，腳合併後兩手緊握，你把他儘量往你這邊拉，他把你往他那邊拉，一定要用力，這個過程中腿部要用力，絕對不能彎曲，只有你在腿伸直的情況下進行訓練才會有效果。這個效果很明顯，老師一般都是這麼訓練我們的。
壓腰；這個也需要有人幫助，你坐在地上，雙手平伸，讓同學在你身後把你的腰往下按，過程中可能會有些疼痛，但是要堅持拉，上體育課時雙人互相幫助一起練習會更有動力。
腿伸直彎腰用手夠腳尖；方法很簡單:把腿繃緊，彎下腰去夠自己的腳尖，當你發現你可以輕鬆夠到自己的腳尖時可以站在樓梯上去夠腳下的下一階臺階，不過當你可以夠到自己的腳尖時這個專案就可以及格了。這個特別適合臨陣磨槍，當初我在考前彎腰彎了一會，然後我就推出了全校最好的成績哦！
做之前運動；適量的運動可以讓你的身體得到放鬆，在身上肌肉放鬆的前提下去推這個效果會比你平時更好的喲！
稍稍彎腿；這個就有點屬於作弊了，考試時你往下壓時，身體自然而然的就把腿給擋起來來了，這個時候稍微彎一下腿你就可以往前推出一大截，親測有效。不過過程中幅度不要太大 萬一被老師發現就慘了。