坐在凳子上，兩腳併攏，儘量伸直背肌，使上半身不左右搖晃最佳。將手掌面朝大腿，置於大腿內側的根部位置。
手的位置一直保持在大腿內側根部，用力抬起並且向外用力推大腿內側肉，而大腿使勁合攏。
在第三步的姿勢下，左右交替腳進行腳尖著地的原地踏步，熟練之後儘快增加到30次。
恢復坐姿，保持背肌伸直的姿勢坐在凳子上，儘量張開雙腿。將兩個手掌置於雙腿的背面，也就是將手掌貼近大腿的外側。
左右手抓住大腿外側的肌肉往外拉，保持這個姿勢，左右腳進行交替腳尖貼地的原地踏步，熟練後增加到30次。
再次伸直背肌坐在凳子上，將一條腿微搭在另一條腿上，手貼著臀部外側下方。
然後抓住臀部外側的肉往外拉，向後彎曲腳趾同時向身體上身拉近膝蓋，熟練後各30次。
伸直背肌坐在凳子上，兩腿交叉，手掌位於大腿內側根部，雙手向外推壓雙腿，雙腿則向內擠壓，進行各30次。
單腳站立提膝 站立，單膝提起，雙手抱住，用力盡量往胸前抱，另一條腿保持直立，堅持5秒，換腿。這個動作可以鍛鍊腿部消耗臀部脂肪，收緊下垂臀部肌肉，改善臀型。
俯臥單腿後抬 俯臥，左腳抬起，右手抓住左腳慢慢拉高再慢慢向右邊地板壓，保持5秒，還原，換腳。這個動作能放鬆臀部和大腿候補的肌肉，同時積壓雙臀，讓臀部變得有彈力。
單腿前弓 立正站好，雙手叉腰，一條腿向前跨一大步，儘量使大腿和小腿呈90度，保持傷身平直，吸氣，然後邊呼氣變慢慢恢復原位，另一條腿重複，雙腿重複15次。這個動作能收縮臀部肌肉，可消除臀部兩側外擴的肥肉，使臀部肌肉更結實、渾圓。
以臀代步 坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移動使身體向前移動。這個動作能鍛鍊臀大肌，使臀部更有彈性，還能消除臀部周圍多餘的脂肪，屁股大的美眉可以試試。
俯臥單腿高抬 俯臥，雙手墊在下巴處，雙腿伸直，臀部用力抬起左腿，腳尖尖繃直，抬到最高處保持1秒鐘，還原，換退。左右交替各做15次。這個動作能收腰、緊臀，每天堅持3組能消除臀部上方的贅肉，腰部肌肉也能得到很好的鍛鍊。
拉伸 如何瘦腿最快呢，教大家一個非常有效的小方法，就是每天踮100次腳尖，可以每組30次，不用連續也可以，但要堅持3組，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因為這個方法我自己也在做，而且非常有效。沒事的時候踮腳、等車的時候踮腳、休息的時候踮腳、坐著工作的時候也可以踮腳。想要加強瘦腿效果的話，大家可以站在高大約20CM以上物體的邊緣，保持後腳跟懸空，手扶著牆，這樣的狀態下，慢慢的踮起腳尖，然後停留幾秒，以相同的速度還原，重複多次。另外要注意的是，在做完任何運動之後，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不動，上半身雙手伸直彎下腰用雙手的指尖觸碰腳尖，這樣堅持做一分鐘。
按摩和刮痧 除了踮腳，最有效的瘦腿方法莫過於按摩和刮痧了，結合這兩樣瘦腿就變得更加簡單了!大家先記住強大的按摩口訣：“一壓，二揉，三捏，四拍”。按完摩後再和豎腿結合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一隻腿屈膝靠胸前，另一隻盤坐，讓腿部放鬆，記住是從下往上來按摩的，即手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩，這樣就能做到軟化脂肪的效果。此外，還可以用空心拳拍打小腿兩邊來增加彈性，這樣能夠促進小腿的血液迴圈，讓肌肉放鬆，防止運動後形成令我們討厭的肌肉腿。
敲膽經 每天在大腿外側的四個穴位點，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各兩百下。由於大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節奏敲，才能有效刺激穴位。敲膽經是為了強迫膽汁分泌，不需要很用力，把自己的手舉起來，隨勢下降敲打就可以了。這個運動，主要在刺激膽經，強迫膽汁的分泌，提升人體的吸收能力，提供人體造血系統所需的充足材料。
泡腳減肥 最近老是跟BF發些無名怒火，好像一句話就可以點燃自己的暴力因子。親愛的，不是你的脾氣太火爆，而是身體發出SOS訊號，全是肝火旺盛惹的禍!每天只要用熱水堅持泡腳10幾分鐘，不僅能改善血液迴圈，脾氣也會變好哦!
騎腳踏車 騎腳踏車是減大腿肌肉很不錯的活動，有趣還能減肥，一舉兩得。空閒的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運動，因為騎腳踏車可以很好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以很好地鍛鍊到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛鍊，上面多餘的脂肪就會很容易消失了。