練下胸肌最好的6個動作推薦

　　1、平板啞鈴飛鳥鍛鍊部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

　　2、拉力器十字夾胸鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個

　　3、蝴蝶機飛鳥鍛鍊部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。練習組數：3~5組，每組8~12個

　　4、上斜啞鈴推舉鍛鍊部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個

　　5、下斜啞鈴臥推鍛鍊部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。練習組數：3~5組，每組8~12個

　　6、槓鈴或啞鈴平板臥推鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。

　　1、第一步是固定我們的肩關節，第二不是收緊肩胛骨，要把肩胛骨盡力的向後合攏。第三步是手臂向上舉，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

　　2、第二個動作拉伸胸大肌，第一步是用肩部頂住在門框或是深蹲架上，舉起手臂使大臂水平，然後身體向前傾，把肩膀穩當地固定在頂住的物體上，這樣能體驗到明顯的拉伸感。想要加強胸大肌的拉伸感，可以反向轉頭並向下看。保持30-45秒。

　　3、在拉伸胸大肌的時候，動作不能太誇張。很多人拉伸時，只是拉伸到大臂與肩關節附近的肌肉，還有肩膀前面的關節囊。其實這種動作是不太恰當的，特別是喜歡投擲運動，或者肩關節存在隱疾的，這樣很容易產生問題。最後就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，彎曲即可。

　　1、深蹲：深蹲一定要量力而行，不能以一個直觀感受覺得自己能夠蹲多少就貿然嘗試，一定要一步一步的向上加，科學的訓練才是最安全的。

　　2、雙手各握住一個啞鈴或者其他重物：往一個高處單腿去攀登，另一隻腿向上高抬腿，然後高抬腿的這一側原路返回回到起點重複進行，我們可以單側進行15次再交替進行，這個動作也非常考驗下肢的綜合能力，而且在單腿的攀登過程中也需要我們的穩定能力，起到鍛鍊核心的作用。

　　3、臀橋：雙腳穩在地面上，雙手握住槓鈴將槓鈴放在我們的髖部，動作開始時利用我們的髖部去向上頂出，做出一個頂髖的動作，這個動作主要訓練我們的伸髖能力以及臀大肌。

　　4、單腿深蹲：與深蹲比起來雖然少了很大的負荷，但是要求的核心力量極高，在我們單腿蹲下去的時候需要極大的核心力量穩定身體，保持身體不倒。

　　5、後拉的硬拉：這個動作也是一個訓練下肢力量的，而且比傳統硬拉好的一點就是，這個動作不會讓動作變形，對我們的腰部沒有多餘的負荷，很大程度上避免了受傷的可能，如果傳統硬拉掌握得不好的朋友可以嘗試一下這個動作。

　　6、槓鈴前蹲：主要能夠孤立刺激我們的股四頭肌，如果想增加腿部的緯度，讓股四頭肌外翻的話，這個動作一定要多練。