練出翹臀小技巧

　　1、少坐多走，經常運動的人都知道，想要練出翹臀來經常坐著可不是一件很好的事情，因為經常坐著會使臀部變平，並且會失去它原有的彈性，所以在日常的生活中想要練就翹臀的女性朋友們一定要記住，千萬不要一直坐著，即使在上班兒中也要抽出時間多走一走，伸伸腿，讓臀部的血液多迴圈，才有助於練成翹臀。

　　2、夾臀，夾臀就是雙腳站立成一個直線型，然後屁股用力，不斷的把兩個臀瓣夾起來，可以感受到屁股的力量向一起聚合，這是個非常有效的方法。很快會見效。

　　3、後踢腿，另外還有現在各種運動中非常流行的一種方式就是後踢腿，當雙腳站立的時候，其中的一個腿用力的向後抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，經常後抬腿可以使我們臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有彈性。

　　4、側踢腿，跟後踢腿有異曲同工之妙的方式是側踢腿，同樣是雙腳站立時，一條腿用力的向側部踢出去，這樣可以透過有力的拉伸使臀部兩邊的肌肉得到鍛鍊，增強彈性，增強臀部的力量，這樣就可以使臀部看起來既豐滿又有力量。

　　5、側弓步，側弓步是很多健身的老師推薦的比較多一種方式，鍛鍊者呈一種半蹲的姿態，然後一條腿呈弓形向前拉伸，這個動作非常的消耗體力，如果姿勢做得正確會使腿部感受到一種酸酸的感覺，當你有了這樣的感覺的時候就說明已經出了效果。

　　6、仰臥抬臀，仰臥抬臀是我們在躺著的時候可以進行的一種運動，就是當我們仰臥的時候，用力的將臀部抬離床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也會使我們的腿部得到很好的鍛鍊。所以當你懶懶的躺在床上的時候，這種運動不失為一種好的鍛鍊方法。

　　7、有氧運動，除了一些專門的健身鍛鍊之外，有氧運動對臀部的鍛鍊也有很好的幫助，我們經常做的就是跑步，還可以經常爬一爬樓梯，儘量少坐電梯，這些都可以使我們的腿部得到有效的鍛鍊，重點是不要懶要動起來才會出效果。

　　1、側臥抬腿

　　這個動作可以在睡前床上練習，每天睡前，做一些側臥抬腿動作。側臥在床上，在下面的腿向後彎曲呈90℃，上面那隻腿抬起，儘量抬高，到達你不能承受的程度後保持3-5秒，再慢慢放下。換另一條腿。每條腿這樣側抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，適度就行。

　　2、多爬樓梯

　　都說人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外，還有就是不運動，所以脂肪堆積導致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一，也是提臀的好方法。當你向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛鍊，所以，妹子們，不要犯懶只坐電梯了，有時間就多爬爬樓梯吧。

　　3、用臀部代替腳來行走

　　這個動作小編覺得是挺有難度的。坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，然後伸右手，用臀部移動帶動右腿，向前移動。左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次之後逐漸加大距離。這種方法雖然有點難，但是可以減臀部和腹部。

　　4、跪姿抬腿

　　這個動作需要用到四肢。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏，抬起左腿，伸展到與地面平行，用力緊繃腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各自重複15-20次。

　　第一、 雙手叉腰，右腳往後蹬，換左腳，交替進行。

　　第二、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時左腳往後蹬。

　　第三、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時右腳往後蹬。

　　第四、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。左腳抬起，左手左側伸直。右手在前方伸直。

　　第五、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。右腳抬起，右手右側伸直。左手在前方伸直。

　　第六、 兩隻手放在胸前，拳頭朝上，身體呈半蹲的姿勢。然後右腳踢向右側方，雙手在兩側平舉。

　　第七、 雙手叉腰，左腳向前踢起。兩腳交替進行。

　　第八、 雙手叉腰，右腳向右側踢起。

　　第九、 雙手叉腰，左腳向左側踢起。

　　第十、 雙手叉腰，右腳向後方踢起。雙腳交替進行。