1、並腿淺蹲：雙腿合併，留一拳頭的距離。雙手自然放於胸前，以像坐凳子一樣的姿式往後座，注意蹲下吸氣，抬起呼氣。一吸一呼之間做完一個。每次做30個，做兩組即可。
2、開腳深蹲：雙腳開啟，儘可能的往下坐。即是深蹲的標準做法。可以很好的鍛鍊的大肌肉群，是減肥和健身者必做的專案。每次30個，做兩組。
3、弓步練習：在運動前的準備活動裡面經常做的。一隻腳向前跨出半步，彎曲成90度，不要超過腳尖，另一隻腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個，做3組。
4、後抬腿：這個動作可以站立進行，做地面運動。主要是將腿用力向後抬起，能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感覺到大腿內側以及臀部的拉扯感，方是正確的做法哦。每次40個，做3組。
5、臀橋：這也是常見和公認有效的方法，平躺於地面，腿彎曲，利用臀部力量將腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3組。這個動作最好的是隻鍛鍊了臀部以及腰線，而不會粗腿。
6、堅持和持續：一切運動都需要堅持和持續做基礎，否則不會成功。以上動作只要每次堅持一次，二個月內肯定會見效。還有就是要注意飲食，不可暴飲暴食以及過膩過油的食物。
1、少坐多走，經常運動的人都知道，想要練出翹臀來經常坐著可不是一件很好的事情，因為經常坐著會使臀部變平，並且會失去它原有的彈性，所以在日常的生活中想要練就翹臀的女性朋友們一定要記住，千萬不要一直坐著，即使在上班兒中也要抽出時間多走一走，伸伸腿，讓臀部的血液多迴圈，才有助於練成翹臀。
2、夾臀，夾臀就是雙腳站立成一個直線型，然後屁股用力，不斷的把兩個臀瓣夾起來，可以感受到屁股的力量向一起聚合，這是個非常有效的方法。很快會見效。
3、後踢腿，另外還有現在各種運動中非常流行的一種方式就是後踢腿，當雙腳站立的時候，其中的一個腿用力的向後抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，經常後抬腿可以使我們臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有彈性。
4、側踢腿，跟後踢腿有異曲同工之妙的方式是側踢腿，同樣是雙腳站立時，一條腿用力的向側部踢出去，這樣可以透過有力的拉伸使臀部兩邊的肌肉得到鍛鍊，增強彈性，增強臀部的力量，這樣就可以使臀部看起來既豐滿又有力量。
5、側弓步，側弓步是很多健身的老師推薦的比較多一種方式，鍛鍊者呈一種半蹲的姿態，然後一條腿呈弓形向前拉伸，這個動作非常的消耗體力，如果姿勢做得正確會使腿部感受到一種酸酸的感覺，當你有了這樣的感覺的時候就說明已經出了效果。
6、仰臥抬臀，仰臥抬臀是我們在躺著的時候可以進行的一種運動，就是當我們仰臥的時候，用力的將臀部抬離床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也會使我們的腿部得到很好的鍛鍊。所以當你懶懶的躺在床上的時候，這種運動不失為一種好的鍛鍊方法。
7、有氧運動，除了一些專門的健身鍛鍊之外，有氧運動對臀部的鍛鍊也有很好的幫助，我們經常做的就是跑步，還可以經常爬一爬樓梯，儘量少坐電梯，這些都可以使我們的腿部得到有效的鍛鍊，重點是不要懶要動起來才會出效果。
第一、 雙手叉腰，右腳往後蹬，換左腳，交替進行。
第二、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時左腳往後蹬。
第三、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時右腳往後蹬。
第四、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。左腳抬起，左手左側伸直。右手在前方伸直。
第五、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。右腳抬起，右手右側伸直。左手在前方伸直。
第六、 兩隻手放在胸前，拳頭朝上，身體呈半蹲的姿勢。然後右腳踢向右側方，雙手在兩側平舉。
第七、 雙手叉腰，左腳向前踢起。兩腳交替進行。
第八、 雙手叉腰，右腳向右側踢起。
第九、 雙手叉腰，左腳向左側踢起。
第十、 雙手叉腰，右腳向後方踢起。雙腳交替進行。