1、站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。
2、身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。
3、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。
1、站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。
2、身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。
3、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。
1、啞鈴箭步走，前腳邁出後身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向內外側傾斜，注意不要腿部借力，體會臀肌的收縮感。左右交替，一組直至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
2、深蹲一組，深蹲時不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關節。腰背要挺直，臀肌發力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。深蹲也是很好的鍛鍊腿部肌肉和心肺功能的動作。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
3、臀橋一組，雙腳間距略大於肩寬，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
4、後抬腿一組，單腿向後伸直抬高時，勾腳，臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
1、深蹲
在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。
2、騎馬站姿
騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。
3、站姿拉伸
左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
4、後腿升降
雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。
5、側腿升降
身體側躺著，一條腿伸直放在地上。另一條腿伸直往上抬至最高點，再放下至最低點，反覆運動。