第一、 雙手叉腰，右腳往後蹬，換左腳，交替進行。
第二、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時左腳往後蹬。
第三、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時右腳往後蹬。
第四、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。左腳抬起，左手左側伸直。右手在前方伸直。
第五、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。右腳抬起，右手右側伸直。左手在前方伸直。
第六、 兩隻手放在胸前，拳頭朝上，身體呈半蹲的姿勢。然後右腳踢向右側方，雙手在兩側平舉。
第七、 雙手叉腰，左腳向前踢起。兩腳交替進行。
第八、 雙手叉腰，右腳向右側踢起。
第九、 雙手叉腰，左腳向左側踢起。
第十、 雙手叉腰，右腳向後方踢起。雙腳交替進行。
1、貓式伸展
貓式伸展這個動作，在瑜伽訓練裡面是作為伸展脊柱的動作來運用的。所以這個動作具有一個眾所周知的效果就是改善體姿，尤其像骨盆前傾這一類體姿問題。
很多玩家沒有馬甲線，主要原因就是體姿不正導致的，骨盆前傾會讓我們的腹部突出來，這樣就算腹橫肌有收縮力量，也很難看出馬甲線。
2、V字支撐
在針對腹橫肌訓練的動作裡面，這個動作是最有針對性的，所以想要練出馬甲線，這個動作十分重要。
在做V字支撐的時候，如果你是腰脹，而不是腹部酸脹，那說明你的動作出現了偏差，這樣做出來的V字支撐不具備雕刻馬甲線的作用。
3、仰臥靜態舉腿
仰臥靜態舉腿針對核心起到強化，所以這個動作具有的效果就是收腰。有些經常深蹲的女孩子，腰比較粗，可以多練這個動作讓腰變細。
4、平板支撐
平板支撐其實是一個最基本的馬甲線訓練手段，這個動作對於很多玩家來說都非常適用，因為這個動作入手簡單。
平板支撐講究兩個技巧，一個是空背技巧，一個是縮腹技巧。空背就是你的肩部要前伸把身體撐起來，不能塌下去。
縮腹技巧就是，不能塌腰，同時肚子要儘量縮排去，這樣才能讓腹橫肌達到收縮目的。肚子如果塌下來的話，你就是在練腰部力量。
運動是人們體能練習的重要途徑，運動能夠增強人體的體能，經常運動能夠讓人更加的健康，身體的素質會更好，可以更好的抵抗疾病，運動還能夠完善人體的線條，讓人體的曲線更加的完美，對於不同的部分可以採用不同的練習動作，肩膀練寬的幾個動作有什麼呢
肩膀練寬是指把肩膀練得寬厚起來，肩膀練寬後能夠更加方便自己對於衣服的穿著，肩膀練寬後手部以及肩部的力量會更大，肩部承受力會更強，在國際健美中肩膀的寬厚程度也是重要的考核標準，肩膀的鍛鍊還能夠增強自己的上體協調能了，讓自己的上體機能更加的強，肩膀的練習可以自己鍛鍊也可以去專業的健身房等機構進行相關的鍛鍊。
肩膀練寬的動作是頸後推舉、面拉、側平舉以及前平舉等，肩部鍛鍊的時候要控制好自己的鍛鍊力度，開始的時候不適合做的太多，循序漸進的加大自己的鍛鍊量，這樣能夠更加安全進行鍛鍊。