1、雙手放於胸前，下蹲起來，重複操作，同時別忘了提拉啞鈴。
2、雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。
3、左腳向前邁出彎曲，右腳向後墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前後交替練習）
4、兩腿前後交替，做弓步下蹲。
5、左腿向後伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側換邊交替練習）
6、左腿向右後方反覆邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側交替練習）
7、右腿膝蓋半跪於地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反覆換邊操作。
8、基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反覆練習。（換邊交替）
9、背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反覆上挺，重複操作。
1、蛙泳劃臂：
蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。這個動作在劃臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鐘左右，一天可以進行多組。
2、跪姿俯臥撐：
跪姿俯臥撐相比普通的俯臥撐動作，能夠更有效的鍛鍊我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間儘量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯臥撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。
3、引體向上：
做標準引體向上，也是鍛鍊我們背部肌肉很有效的動作。一開始我們需要雙手抓住單槓，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩隻手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單杆。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。
4、仰臥夾背：
這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先準備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。
5、俯臥挺身轉體：
這項動作需要大家先俯臥在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。
6、身體後滑:
運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯臥撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以儘量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。
總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這裡應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。
7、俯臥撐:
最簡單的徒手鍛鍊背部的動作，就是俯臥撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。一開始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來，這時候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然後曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重複這個上下的動作，至少完成30個為一組，一天可以進行多組動作。
8、俯身挺背:
一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿開啟與肩同寬，手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上。準備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。
9、背撐:
首先我們需要仰臥在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右。準備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。
10、平板支撐:
想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛鍊的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。
敲膽經能有效瘦腿。每天沒事做就可以用雙手敲敲大腿外側的肌肉，來回敲50下為一組，這能促進雙腿排出廢物，達到瘦腿的功效，這個動作沒有地點的限制，坐下來就能做。
有個懶人瘦腿法，平常坐著看電視、玩電腦都可以做。就是用一隻腿放在另一隻腿的膝蓋上來回按摩，可以排出小腿水腫，有效瘦小腿，兩條腿可以交替進行。
每天晚上洗澡後，可以在腿上塗抹一層乳液，再輕輕拍打腿部促進吸收，如果白天走了很多路，晚上就要好好揉捏腿部肌肉，這能防止腿部肌肉變硬，有效瘦腿。