公開豐臀的10個訓練動作

　　1、躺著踢腳。平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。

　　2、坐著抬臀。正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。

　　3、小狗式。兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。

　　4、平趴提臀。平趴在床上，雙腿併攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱。

　　5、踮腳側踢。嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作。

　　6、坐著收腹。收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。

　　7、雙腳交叉。平躺在地面，雙腳併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。深呼吸，藉助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠離地面。

　　8、繃腳踢腿。平躺在地面，雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起，並彎曲成90度，雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

　　9、左轉右轉。挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放於肩膀上，眼望前方呈准備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側轉。

　　10、站立抬腿。立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。

　　第一、 雙手叉腰，右腳往後蹬，換左腳，交替進行。

　　第二、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時左腳往後蹬。

　　第三、 兩隻手握拳放在腰部。然後兩隻手平放前方，同時右腳往後蹬。

　　第四、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。左腳抬起，左手左側伸直。右手在前方伸直。

　　第五、 兩隻手放在胸前，拳頭豎直朝上，身體呈半蹲的姿勢。右腳抬起，右手右側伸直。左手在前方伸直。

　　第六、 兩隻手放在胸前，拳頭朝上，身體呈半蹲的姿勢。然後右腳踢向右側方，雙手在兩側平舉。

　　第七、 雙手叉腰，左腳向前踢起。兩腳交替進行。

　　第八、 雙手叉腰，右腳向右側踢起。

　　第九、 雙手叉腰，左腳向左側踢起。

　　第十、 雙手叉腰，右腳向後方踢起。雙腳交替進行。

　　單腳站立提膝 站立，單膝提起，雙手抱住，用力盡量往胸前抱，另一條腿保持直立，堅持5秒，換腿。這個動作可以鍛鍊腿部消耗臀部脂肪，收緊下垂臀部肌肉，改善臀型。

　　俯臥單腿後抬 俯臥，左腳抬起，右手抓住左腳慢慢拉高再慢慢向右邊地板壓，保持5秒，還原，換腳。這個動作能放鬆臀部和大腿候補的肌肉，同時積壓雙臀，讓臀部變得有彈力。

　　單腿前弓 立正站好，雙手叉腰，一條腿向前跨一大步，儘量使大腿和小腿呈90度，保持傷身平直，吸氣，然後邊呼氣變慢慢恢復原位，另一條腿重複，雙腿重複15次。這個動作能收縮臀部肌肉，可消除臀部兩側外擴的肥肉，使臀部肌肉更結實、渾圓。

　　以臀代步 坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移動使身體向前移動。這個動作能鍛鍊臀大肌，使臀部更有彈性，還能消除臀部周圍多餘的脂肪，屁股大的美眉可以試試。

　　俯臥單腿高抬 俯臥，雙手墊在下巴處，雙腿伸直，臀部用力抬起左腿，腳尖尖繃直，抬到最高處保持1秒鐘，還原，換退。左右交替各做15次。這個動作能收腰、緊臀，每天堅持3組能消除臀部上方的贅肉，腰部肌肉也能得到很好的鍛鍊。