練手部肌肉教程

　　1、側彎舉。兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

　　2、正握腕彎舉。雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

　　3、反握腕彎舉。坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

　　4、背後腕彎舉。站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

　　5、尺側腕彎舉。兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

　　6、橈側腕彎舉。預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。

　　7、手內旋彎舉。坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

　　8、負重卷繩。站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

　　每天堅持鍛鍊的同時要有豐富的蛋白質食物，雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉、豆類、牛奶等，不要吃豬肉，炒菜不要吃油膩的，不要喝碳酸飲料。如果有條件的話可以買啞鈴，啞鈴可以鍛鍊二頭肌，每天練幾組。

　　游泳也可以考慮一下，初練者可以先連續遊3分鐘，然後休息1－2分鐘，再遊2次，每次也是3分鐘。這個可以根據實際情況改變，不過這個是要長時間才有效果。

　　引體向上是一種劇烈的有效的運動，它可以較快地使你擁有明顯的肌肉，每次十幾個即可，當然這個要根據你的能力進行。

　　可以採用單指連動的方法，具體操作如下：

　　1、這種方法是透過一個手指連續撥動多層來達到提速的目的，先從最簡單的UR'說起，先用左手食指推左後方一塊，當上層U做完後不收回手指順勢將右層向下撥動完成R'。

　　2、然後是R'U，方法大致相同，先用無名指或者小指推右層完成R'手指順勢推動頂層完成U。

　　3、然後是U2即頂層轉動180°，可以用食指先逆時針轉90°最後用中指在轉動90°完成U2。還可以用食指直接完成180°。