如果沒有很好的分配鍛鍊的部位,很可能導致含胸駝背的問題發生,原因是背部肌肉和胸部肌肉是一對拮抗肌肉,屬於此消彼長的關係,而因為起止點和肌束走向的原因,當胸部肌肉產生收縮時,身體的動作就是向中心靠攏,也就是駝背的動作。
如果沒有很好的分配鍛鍊的部位,很可能導致含胸駝背的問題發生,原因是背部肌肉和胸部肌肉是一對拮抗肌肉,屬於此消彼長的關係,而因為起止點和肌束走向的原因,當胸部肌肉產生收縮時,身體的動作就是向中心靠攏,也就是駝背的動作。
練腹肌的動作沒有多少瘦腹部脂肪的效果,比如仰臥起坐等動作是不能減脂的,要瘦腹部脂肪還有配合有氧運動。瘦可以仰臥起坐配合原地跳。做一分鐘仰臥起坐然後原地跳3分鐘,如此持續20分鐘到30分鐘。對於初練者來說,如果堅持不了20分鐘可以適當減輕原地跳的幅度。按照這套鍛鍊方法的減肥原理是長時間提高代謝率減脂。
飲食注意:
一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃,吃到不餓,偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行,不能總是吃得少或者不吃,這樣會降低新陳代謝,而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下,少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。
上斜俯臥撐 雙腳併攏,身體成一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上,與肩同寬。彎曲肘部,放低身體,直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適,那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會,然後將自己推回到起始姿勢,如此重複。
高位繩索夾胸 立於拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸!身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對。開啟時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓,採用的重量是次要的。當雙手開啟時,手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴,仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,背部保持挺直,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來,作短暫停留,進行頂峰收縮,然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側,下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持續緊張。
雙槓臂屈伸 雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。