1、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
2、仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬腳踏車的動作,反覆多次。
1、仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
2、仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬腳踏車的動作,反覆多次。
1、仰臥起坐。這個運動,大家應該都是比較熟悉的,只需要大家平坦在地板上兩隻腳放在地板上,並且將我們的膝蓋彎曲,然後兩隻手交錯,並且放在我們的頭部後背,然後叫別人幫我們的兩隻腳固定住,或者自己將腳固定住,然後再進行仰臥起坐。在做的過程中大家的背部一定要抬離地面,否則的話是沒有效果的。在做王仰臥起坐,以後可能會感覺到肚子有一些疼痛,其實這就是有一定的效果了,如果沒有一點感覺的話,那就說明難度還不夠大,可以適當的增加數量。或者是大家可以增加難度在比較斜的椅子上進行仰臥起坐,這樣的話會讓自己的負重增加,就會變得更加有效果。
2、卷腹。這個動作需要大家把兩隻手放在耳朵旁邊,然後運動的時候要保持我們的下巴和頸部的夾角不變,也就是說頭部不要隨便的去扭曲,也不要去掰脖子。這個時候我們就會感覺到腹部有持續的緊張感,然後我們再起至肩部,讓肩部離開地面,這樣的話就能夠很好的鍛鍊我們的腹肌了。
1、鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。
2、給你四個個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起。以此類推。一週練三次,每次一個動作練3組左右即可。
3、另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。