肌肉訓練方法有哪些

　　1、平臥舉

　　起始姿勢：仰臥長凳，將槓鈴放在乳頭上方。

　　動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

　　呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

　　注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

　　2、上斜臥舉

　　起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握槓鈴置於胸部上方。

　　原位。

　　呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

　　3、下斜臥舉

　　起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握槓鈴置於胸部下方。

　　呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

　　4、仰臥飛鳥

　　該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。

　　起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩5、腳平踏地面。

　　動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

　　呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。

　　注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

　　6、臥式直臂上拉

　　起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

　　動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

　　呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。

　　注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

　　動作1：站姿，軀幹伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

　　動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

　　動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

　　動作4：站姿，軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

　　1、拉力器雙臂上拉。鍛鍊部位：上胸肌。協同鍛鍊：胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背闊肌。健身器材：拉力器。動作說明 站在拉力器支架之間，雙手握住兩個低滑輪，保持臀部和膝蓋稍微彎曲。移動手臂，直到雙手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重複。

　　2、跪膝單臂上拉。動作說明：單膝跪地，一手抓住低滑輪的握把。保持臀部和膝蓋稍微彎曲。讓肘部指向側面。移動手臂前端，直到胸部高度。保持肘關節固定和上位的過程。返回和重複。溫馨提醒：可以跪膝也可以站立，但跪姿會讓動作更加穩定。

　　3、斜啞鈴飛鳥。鍛鍊部位：上胸肌。協同鍛鍊：三角肌。健身器材：啞鈴。動作說明：仰臥在上斜板上，高於45度角。雙手抓住兩個啞鈴。保持雙臂微微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。

　　4、上斜啞鈴臥推。鍛鍊部位：上胸肌。協同鍛鍊：三角肌，肱三頭肌。健身器材：啞鈴。動作說明：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置於大腿上。保持手臂稍微彎曲。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。

　　5、斜拉力器飛鳥。動作說明：仰臥在上斜板上，雙手抓住兩個低滑輪。保持雙臂微微彎曲，讓雙肘朝下。用拉力器做上斜飛鳥的動作。