1、90度靜壓訓練
仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放於膝蓋上預備。深吸一口氣，當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持於地面（注意：雙腿不能移動)。持續5秒後放松，重複3-10組。
2、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
3、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。這個方法尤其是練馬甲線最好的方法，但要記住一定做規範。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
很多女生都想要給自己煅練出馬甲線，有馬甲線的腰基本上都是非常纖細的，並且還能看到一些線條感。那麼，肚子上有贅肉怎麼練馬甲線呢？下面我們一起來看看吧。
從斜板式進入，讓身體成一條斜線，腹部收緊，隨著吸氣臀部不上提。
弓背屈右膝找尋右肘，呼氣落回；吸氣再次弓背屈膝找尋左肘。
就這樣伴隨自己的呼吸，處於弓背的狀態，感受腰背部在發力。
做十組這樣的練習，練完以後屈膝落回墊面，臀部落到腳跟上，調整呼吸。
1、不能。要知道肚子上的贅肉無法透過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。肚子上有贅肉，是因為體脂率水平較高，任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出（顯露出）腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。一般當你的體脂足在體脂率到 10%-12% 時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。
2、首先要減脂減去肚子上的贅肉肚子有贅肉可以先練腹肌嗎？想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過 40 分鐘 但不超過 1 小時 15 分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的 也是幫助減脂減肥的運動。
3、其次鍛鍊腹部雕塑腹肌當減脂的 和跑步做了一段 時間，能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰臥起坐之稱的卷腹。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全 身減下去的，做多關節的大肌群訓練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及 讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。
3、按照碳水化合物應該佔 50%，脂肪 20%，蛋白質 30% 分配你每一餐。增肌期間，尤其是健身後記得多吃高，的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇，對增長腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。