1、頸部拉伸,動作要領:雙手往後背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。
2、手腕伸展,動作要領:將雙手反掌,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。
3、下壓拉肩膀,動作要領:站姿,雙腳開啟,雙手伸直舉高與肩膀同寬,身體在兩手中間往下放鬆,伸展肩膀,停留約3分鐘。
1、頸部拉伸,動作要領:雙手往後背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。
2、手腕伸展,動作要領:將雙手反掌,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。
3、下壓拉肩膀,動作要領:站姿,雙腳開啟,雙手伸直舉高與肩膀同寬,身體在兩手中間往下放鬆,伸展肩膀,停留約3分鐘。
1、臥位拉筋法
將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;坐在靠牆或門框的椅邊上,臀部儘量移至椅邊;躺下仰臥,右腳伸直倚在牆柱或門框上,左腳屈膝落地,儘量觸及地面,雙手舉起平放在椅上,做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動,有利放鬆髖部的關節;移動椅子至另一面,再依上述方法,左、右腳轉換,再做十分鐘。
2、立位拉筋法
找到一個門框,雙手上舉扶兩邊門框,儘量伸展開雙臂;一腳在前,站弓步,另一腳在後,腿儘量伸直;身體正好與門框平行,頭直立,雙目向前平視;以此姿勢站立三分鐘,再換一條腿站弓步,也站立三分鐘。
3、頸位拉筋法
面朝上平躺於床或凳子上,將頭伸到床緣或凳緣外,雙手儘量向後伸展,讓頭部重量自行牽引頭部下垂3分鐘。睡覺時不用枕頭,仰臥平躺和側躺皆可。
4、蹲式拉筋法
整個人緩緩蹲下去,儘量蹲到底,雙腳併攏,兩腳掌儘量貼地,雙手抱腿並使勁埋頭。
1、可以右手持一小球,隨著節拍伸臂向右上抬起,然後再向左膝蓋觸碰,同時腿膝蓋抬高,身體直立,觸碰後再向上舉,反覆動作練習10~15個,然後換手換腿,同樣動作練習。
2、先將雙腿雙臂都按在瑜伽墊子上,然後右臂和身體慢慢向上抬起,連續做到胳膊酸時,換另一側肩臂抬起的方向,每次做到有痠痛感為止。
3、雙手相扣外翻伸直、稍用力,然後慢慢向上用力高舉到最高處,然後再回水平位、再向下用力伸展,再回水平位置,這樣反覆練習,每次練習30次。身體始終保持平衡。