肱四頭肌怎麼訓練

　　股四頭肌由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌構成，主要功能是負責大腿的屈和伸、小腿的伸、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢。

　　第一為深蹲，深蹲是腿部肌肉鍛鍊的王牌動作，對於股四頭肌有很好的刺激作用，深蹲要儘可能的蹲到底，每一次能夠讓大腿低於膝蓋水平角度對於股四頭肌的刺激會更強，深蹲的站姿越窄對於股四頭肌的鍛鍊效果就越強，並腿深蹲幾乎完全由股四頭肌主導發力。

　　第二為單腿弓步蹲，單腿弓步蹲能夠單獨刺激一條腿的股四頭肌，單腿弓步蹲對於股四頭肌的前側刺激感覺更強，單腿弓步蹲的時候身體要保持正直，往前傾的話對膝蓋壓力過大。

　　第三為坐姿腿屈伸，坐姿腿屈伸正好設計伸膝、小腿伸的動作，完全由股四頭肌主導發力，坐姿腿屈伸的時候腳尖朝上更刺激股四頭肌靠近膝蓋的前側，坐姿腿屈伸的時候腳尖朝前更刺激股四頭肌靠近髖部的後側。

　　1、胸前彎舉，開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接著屈臂把槓鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行，進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下，用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。

　　2、弓身單臂彎舉，弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上，接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前，按自身情況去設定時間數和組數，最好一次性不要做太多，容易造成拉傷。

　　3、直立輪換彎舉，肱二頭肌鍛鍊方法中，直立輪換彎舉是必不可少的環節，直立，兩手各拿著一活動啞鈴，或者是大啞鈴，一隻手臂彎屈，一隻手臂挺直，另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。

　　4、坐姿輪換彎舉，在椅上坐著，兩手各拿著一鈴進行輪換彎舉，因為椅背的阻擋作用，讓身體不便前後晃動，所以對鍛鍊肱二頭肌的效果相對於直立的來說要好。

　　5、單臂斜板彎舉，一臂持鈴，把肘關節固定到斜板上，另一臂撐住板面，接著持鈴臂用力彎屈，讓活動啞鈴靠近胸部。

　　一、高訓練量。

　　二、採取超級組訓練法則，刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。

　　三、每組都練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

　　四、採用較低的次數，只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

　　五、經常打亂訓練次序

　　六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練

　　七、啞鈴彎舉，斜板彎舉，槓鈴彎舉。

　　八、保持對重量的控制