1、跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，透過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
1、肱三頭肌回扣。在俯身臂屈伸的時候，只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可。加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭，帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前後搖擺，或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。
2、佈道式。將傳統佈道式彎舉分化成3個階段，最底端-中間階段，中間階段-最高點頂峰收縮，全程。每一個階段進行7次，這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復另一個重要的訊號。
3、壺鈴肱三頭肌伸展。動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度。
4、彎舉-窄距槓鈴彎舉。開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行6-8次後切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。透過使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。
5、仰臥臂屈伸7-7-7。同樣的21次訓練方法，使用一個EZ槓，確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點，全程，各7次。
6、雙槓臂屈伸。在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側，例如右手側，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側。左右交替進行。
7、身前錘式彎舉。在身體前側進行錘式彎舉會真正啟用肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。
8、窄握臥推。這是一個基本的肱三頭肌訓練動作，也是一個未被充分利用的動作，握距略微窄於肩寬，緩慢的將槓鈴放下，需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。
9、反手繩索下壓。反手的握法比正常的更加困難，所以相應的調整重量，讓你的肘關節儘量緊貼身體兩側，允許在高點手柄高於胸部，在底部充分擠壓肱三頭肌，專注於一個完整的收縮，這種變化將針對你的內側頭。
1、腳佔據與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個方向，骨盆保持一箇中立位，肩胛骨收緊保持一個挺胸的狀態。
2、用手臂的二頭肌發力，帶動你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個垂直型。
3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。