背部肌肉僵硬如何鍛鍊

　　1、安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。

　　2、訓練要多變化：鍛鍊的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。

　　3、掌握肌肉放鬆的能力：每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其儘快消除疲勞。

　　4、正確掌握動作要領：注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的動作。

　　5、平時多做輕重量的背部運動。如，游泳，此運動為無阻力運動.能有效緩解肌肉僵硬，也可以專業的推拿按摩店做推拿，效果比較好。

　　背部肌肉僵硬，主要是因為長時間久坐、伏案工作，或者彎腰重體力勞動，或者久站所導致的後背肌肉僵硬、筋膜發炎，有時會合並有腰背部大範圍的疼痛。這種情況，應該去除病因，也就是避免長時間久坐、久站，或者彎腰重體力勞動。區域性可以進行推拿、按摩，對肌肉進行放鬆治療，也可以配合艾灸、拔火罐等物理療法。

　　如果家裡有條件，可以進行紅外線治療儀治療。還可以採用簡單的熱敷療法，比如熱水袋或者熱毛巾外敷，以促進腰背部肌肉血液迴圈，減少炎症反應，緩解僵硬感。同時應該加強腰背肌的功能鍛鍊，臨床中主要以五點支撐、三點支撐的拱橋式鍛鍊和飛燕式鍛鍊為主，日常生活中可以進行倒走、游泳等體育鍛煉。

　　1、引體向上。引體向上動作大多數人都知道，但要做到高效鍛鍊，次數上要有一定的保證，這樣鍛鍊背部的效果才比較有，這個動作雖然練起來比較困難，但對背部肌肉的刺激還是比較大的，我們練習的時候一定要堅持去完成一定組數。

　　2、硬拉。這個也是練背的王牌動作之一，不少大神健身依然還會用這個動作來練背，事實上硬拉綜合性鍛鍊效果也很好，對別的肌肉也能起到刺激的作用。

　　3、划船機。划船機練背也是背部肌肉的經典鍛鍊動作，練習的時候要注意肩部不要聳起，握住手把手後屈伸，找到背部的發力點很重要。

　　4、下拉。經常去健身房下拉動作也是常做的動作，用這個器械鍛鍊背部肌肉伸縮會更加充分，也是鍛鍊背部肌肉很棒的動作，練習中需注意力集中，感受背部伸縮。