背部肌肉鍛鍊八大動作

　　1、單臂啞鈴划船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂儘量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動作

　　雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀幹的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

　　3、坐姿划船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。

　　5、坐姿挺身

　　端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。

　　6、俯身啞鈴划船

　　俯身啞鈴划船這項運動最主要的鍛鍊部位就是背闊肌，在做這項運動的時候，要用一隻手臂，先將身體撐起來，接著另外一隻手臂就是要拿著啞鈴在膝蓋上進行彎曲，然後等到上半身往前傾斜以後，臀部依然要保持往後的方向。彎腰過程中，背部依舊不可以彎曲，腰部和臀部在扭動過程中還是出了一部上半身，其他部位都不能動。另外，其他部位最好還要與地面保持平行，並且在肩胛骨收縮之後，逐步貼近身體，然後再把啞鈴提到身體的兩側。

　　7、俯身槓鈴划船

　　俯身槓鈴划船是大力量的訓練專案，這是很多健身愛好者練習背部肌肉都要進行的專案之一，這個訓練動作，強度大，重量大，會給背部肌肉很多刺激作用，但是在訓練過程當中，要注意背部俯身收縮，背部挺直，防止脊椎受傷。俯身槓鈴划船可以作為訓練背部肌肉的重點動作，可以考慮在組數和組次上提高訓練強度，建議每組12個，訓練6組。在訓練該動作中，對於划船的動作位移要足夠，這樣才能充分刺激整個背部肌肉的發展。

　　8、直臂下拉

　　直臂下拉也是最主要鍛鍊部位為背闊肌，動作開始要先將兩腳開啟，保持與肩同寬，然後用正面面對著要訓練的器材，接下來，用手握住運動器材，並且採用正握的方法。兩手距離依舊與肩同寬，手臂慢慢伸直後，背部依舊要挺直，不可以隨便的移動，在上半身往前傾斜後，腹部收緊，接下來就是要用兩隻手握住杆，在利用手肘生長的力量把把橫槓往下拉，在這個過程中，幅度儘量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方時，再慢慢的控制力量，讓橫槓恢復到一開始的位置。

　　1、引體向上。引體向上動作大多數人都知道，但要做到高效鍛鍊，次數上要有一定的保證，這樣鍛鍊背部的效果才比較有，這個動作雖然練起來比較困難，但對背部肌肉的刺激還是比較大的，我們練習的時候一定要堅持去完成一定組數。

　　2、硬拉。這個也是練背的王牌動作之一，不少大神健身依然還會用這個動作來練背，事實上硬拉綜合性鍛鍊效果也很好，對別的肌肉也能起到刺激的作用。

　　3、划船機。划船機練背也是背部肌肉的經典鍛鍊動作，練習的時候要注意肩部不要聳起，握住手把手後屈伸，找到背部的發力點很重要。

　　4、下拉。經常去健身房下拉動作也是常做的動作，用這個器械鍛鍊背部肌肉伸縮會更加充分，也是鍛鍊背部肌肉很棒的動作，練習中需注意力集中，感受背部伸縮。

　　1、正握引體向上：手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統”的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛鍊您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

　　2、反握引體向上：很多人不認同這種握姿的引體向上，認為採取這種姿勢是偷懶的表現。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂併攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

　　3、仰體引體向上：仰體引體向上對肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不夠建議不要嘗試，否則容易拉傷。

　　4、V杆引體向上：這個動作很容易讓你的背部“脫離控制“，從而依靠肱二頭肌來做功。把注意力集中在你的目標肌群，在頂部擠壓背闊肌。

　　5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌後束。故，對於初級訓練者來說，我們練背時的主打動作還是下拉。下拉適合於有一定訓練基礎的人來使背部更完美漂亮。

　　6、v杆下拉：這一動作也會刺激到三角肌和肱三頭肌，但是請把注意力更多的集中在背闊肌上。在做完划船和下拉後再進行這一動作，肘關節不要彎曲。

　　7、直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。

　　8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二頭肌。

　　9、寬握高位下拉：對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

　　10、器械划船：掌心相對，肘部貼緊身體可以更多刺激背闊肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌後束和中背部。