胸中縫的訓練方法

　　1、平板槓鈴臥推：鍛鍊胸肌中部。根據自身再採取不同握距鍛鍊胸肌中部內外側。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。上斜俯臥撐：鍛鍊胸肌上部。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量

　　2、上斜槓鈴（啞鈴）臥推：鍛鍊上胸肌。同理每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。拉力器下拉：將滑輪固定在高處下拉。則可以鍛鍊你的胸肌下部了。固定在中部或下部則鍛鍊的是不同部位。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量。

　　3、平板啞鈴飛鳥：鍛鍊的部位除了胸部。還對手臂臂力有一定的要求。每次三組，一組8-15次，循序漸進，逐步增加重量

　　1、器械推胸

　　首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。

　　準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。

　　推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛鍊到胸大肌。

　　2、拉力器夾胸

　　上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

　　軀幹前傾45度：主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束。

　　軀幹前傾30度：主要鍛鍊胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝。

　　軀幹前傾15度：主要鍛鍊胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。

　　3、平板槓鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。

　　1、啞鈴上斜臥推，姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。

　　2、槓鈴上斜臥推：姿勢：仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。