1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2、採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。
4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
1、俯身摸腳
這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
2、俯身雙手交叉下腰
我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿開啟站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。
3、人字拉伸
首先我們先開啟我們的雙腿站立在地面上，好像一個“人”字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。
4、單腿貓式拉伸
這個動作好像是我們的瑜伽裡面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸控我們的腳尖。
5、弓步拉伸
這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。
6、俯身抱腿
我們在做這個動作的時候，我們首先也是一個直立的狀態，我們慢慢的俯下身去，一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿為止，到最低點的時候，我建議我們在繼續往下一點，慢慢感受拉伸的感覺。
7、站姿拉腿
我們首先保持我們的腰背挺直，然後我們在向後抬起左腿，讓我們的左邊的小腿和我們的大腿摺疊接觸，然後左手抓住我們的腳踝，向上提，給小腿一個力，可以更好的拉伸，如果一開始比較難以掌握平衡，我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。
1、持球后一定要調整身體及神經系統的興奮度。具體的方法是;大喊一聲。吸氣後憋氣到整個動作完成鉛球出手時吼出這口氣。
2、側對投擲方向兩腳左右開立約與肩同寬或稍寬，左腳向後移半腳掌。這樣的站立便於骻關節的轉動。
3、左臂的放在右膝前。這樣的位置便於軀幹向右扭轉。
4、背部應平行地面或稍高；兩眼向前下方二至三米處看。