1、做仰臥起坐不算劇烈運動,不用特別的熱身。
2、剛剛開始做做仰臥起坐的時候分組進行鍛鍊,不要一次性去挑戰一個極限,畢竟才剛剛開始嘗試,不要想一口吃個胖子。
3、10個1組做,做2組。如果可以再加組數,或者每組的次數。同事做仰臥起坐時注意調整呼吸節奏。
1、做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。
2、每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
3、還要透過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
1、拉力運動 。坐在仰臥板上,雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管,手握兩條拉繩的手環,同時向上或向兩側拉動。
2、傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。
1、做仰臥起坐不算劇烈運動,不用特別的熱身。
2、剛剛開始做做仰臥起坐的時候分組進行鍛鍊,不要一次性去挑戰一個極限,畢竟才剛剛開始嘗試,不要想一口吃個胖子。
3、10個1組做,做2組。如果可以再加組數,或者每組的次數。同事做仰臥起坐時注意調整呼吸節奏。 ...
1、逆腹式呼吸,動作要領:仰臥放鬆。吸氣時,下腹部凹進去;呼氣時,下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。
2、背壓床,動作要領:仰臥在床上,屈膝屈髖,腰部用力向下壓緊床面,堅持6秒鐘,再回到起始 ...
1、健身球卷腹:平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、空中蹬車:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行蹬腳踏車的動作。 ...
空中登車 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹 平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收 ...
1、首先是仰臥起坐的練習,這個我們都會,開始時候,每天早上做上兩組,初學者每組15個,體質較好著,每組20個,如果半年後還在堅持的話,可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
2、仰臥起坐練習完後,再做兩組卷腹的練習。動作要領:卷腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋, ...
1、動作一:垂懸提膝4×8-12次。
動作過程:懸掛於單槓,屈髖屈膝成90度!
注意力集中在腹部,控制腹部收縮--髖部微微後傾---然後緊縮腹肌提起膝蓋,試著把膝蓋抬起到你的胸口!
停頓一秒,然後慢慢回放至起始姿勢!
注意:保持身體平穩不要前後傾斜,專注於腹部,而不是屈髖肌!
你可以在 ...
1、仰臥卷體。雙腳屈膝平放,縮肚、挺起胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約40度,然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2秒上2 秒下算一組,一組15下,3至4組。
2、平板支撐。主要是訓練深層的腹橫肌,俯臥在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、挺胸,將脊椎打直維持穩定不動,一組60 秒,訓練 ...