腿部訓練動作大全詳解

　　1、深蹲

　　開始時，將槓鈴置於斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向後延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。

　　這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。

　　2、弓箭步蹲

　　開始時，你需要向前跨一大步，前腳腳跟著地，後腳腳尖著地;達到這個姿勢後，後腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍，然後，前腿發力將身體推起，然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心。

　　這個動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌以及核心肌群。

　　3、槓鈴哈克蹲

　　這看起來像是反向的硬拉動作，但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低，保持軀幹挺直，這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延，透過腿部的推力站起。

　　4、膕繩肌彎舉　

　　保持俯身姿勢，慢慢收起小腿，充分去感覺膕繩肌發力，全程保持膕繩肌緊縮，儘可能的堅持，達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是，放下到最後腿不要伸太直。

　　5、羅馬尼亞硬拉　

　　這個一項很好的孤立膕繩肌的訓練動作，雖然名字裡有硬拉這兩個字，但這個動作並不是從硬拉的動作開始，槓鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握槓，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時需要在整個過程中保持脊椎挺直，將槓鈴貼於大腿上，慢慢的降低，給予膕繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。

　　人生不如意十之八九，其實生活中我們遇到的更多的都是倒黴的事情。有時候就那一件事，就會把我們的生活給弄得雞犬不靈的，會搞得大家都很心累。所以如果遇到好事，要好好珍惜。那麼2021年十二星座運勢大全是如何的呢？

　　白羊座：容易虧錢

　　白羊座在2021年的財運不太好，這是因為他們會萌生做生意的念頭，但是他們完全又不是那種做生意的料，所以是很容易會把自己的存款給搭進去的，得不償失。

　　金牛座：遇到喜歡的人

　　金牛座在2021年是開心的，因為他們能夠在愛情上有所收穫。之前的他們一直都是遇不到合適的人，所以也不想將就，但是現在他們會跟對方有很快的進展。

　　雙子座：求職被拒

　　雙子座在2021年最大的煩惱就是找工作，他們原本以為這會是挺簡單的一件事，但是真的去找工作後才發現，真的是太難了，不好的自己不想要，好的看不上自己。

　　巨蟹座：積極鍛鍊身體

　　巨蟹座在2021年終於會開始懂得要節食鍛鍊身體了，之前很多人給過他們建議。但是巨蟹座身體好好的，他們不在乎。而現在開始哪都不舒服，他們被嚇到了。

　　獅子座：職場競爭大

　　獅子座在2021年的事業運勢會很不錯，他們會得到挺多的機會，會做得風生水起的。不過機遇大，挑戰也很大。獅子座就每天鬱鬱寡歡的，有點害怕工作了。

　　處女座：人際關係出問題

　　處女座在2021年會賺到挺多的錢，按道理說，他們是要感覺到開心的。但是處女座也會因為錢跟自己的朋友鬧僵了，他們會在人際交往上備受困擾。

　　天秤座：尋找副業

　　天秤座在2021年會很迫切渴望想要賺大錢，所以他們會各種積極的去尋找副業。只要自己有時間，他們都會用來賺錢了，所以他們手頭資金還是挺多的。

　　天蠍座：學習成績好

　　天蠍座在2021年主要就是學習運勢會相當的旺，他們在考試上簡直是無往不利。這是因為天蠍座很願意去下苦功夫，他們每次都能很全情的投入其中，自然會考好。

　　射手座：生兒育女

　　射手座在2021年是豐收的一年，因為他們即將收穫自己的小寶寶。射手座是很渴望能夠擁有一個小孩子的，因為他們覺得有小孩子會熱鬧，所以他們也是為此做了很多準備。

　　摩羯座：工作岌岌可危

　　摩羯座在2021年的運勢不太好，主要是因為他們的工作都快要保不住了。原本以為是鐵飯碗，現在收入減少不少，還可能會面臨著裁員。

　　水瓶座：追求不可得

　　水瓶座在2021年會瘋狂的去追求自己喜歡的人，他們以為自己的條件應該是會讓對方接受的吧，沒想到自己壓根就不是對方的菜，怎麼追求都得不到對方。

　　雙魚座：做生意有頭腦

　　雙魚座在2021年財運會相當的旺，這是因為他們很有做生意的頭腦。他們總是一門心思在想著如何賺錢，而每次都很快行動起來，也會因此賺到很多。

　　1、撞人：是有球或無球隊員推開或移動對方隊員軀幹的非法身體接觸。

　　2、阻擋：是阻礙持球或不持球對方隊員進行的非法身體接觸。如果試圖做掩護的隊員在移動中與靜止或後退的對方隊員發生接觸，則判罰掩護隊員一次阻擋犯規。如果隊員不顧球，面對著對方隊員並隨著對方隊員的移動而移動他的位置，除非包含其它因素，他對所發生的任何接觸負主要責任。

　　3、非法掩護：當正在掩護對手的隊員在靜止對手的視野之外做掩護，發生接觸時，沒有給出足夠的距離，或對移動中的對手沒有重視時間和距離的因素，即為非法掩護。

　　4、拉人：是干擾對方隊員移動自由的非法身體接觸。這種接觸可能發生在身體的任何部位。

　　5、推人：是隊員用身體的任何部分強行移動或試圖移動控制或未控制球的對方隊員時發生的非法身體接觸。