槓鈴訓練動作大全

　　1、槓鈴臥推練習：作為鍛鍊胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法，傳統的槓鈴臥推受到很多健身愛好者的青睞。這個動作也比較簡單，首先訓練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行於地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

　　2、選擇自己合適重量的槓鈴，然後訓練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠著。雙手抓住槓鈴放在胸前5釐米處，雙臂用力將槓鈴撐起到最高點後，停留3秒鐘，然後慢慢返回。

　　3、直臂前平舉槓鈴練習：訓練者自然站立，身體挺直，雙手握住適合重量的槓鈴自然垂於大腿前，雙手握住與肩同寬，然後全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量將槓鈴向上方舉起到與頭部平行，堅持大約3秒左右，再慢慢放下。

　　4、直腿槓鈴硬拉：首先訓練者雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身向前微傾，同時背部和腰部要挺直。兩手正握槓鈴，雙手分開比肩略寬。練習時身體前屈到上身與地面平行，槓鈴下降到最低點，然後再慢慢將槓鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。

　　5、槓鈴頸前深蹲：首先選擇合適重量的槓鈴，然後訓練者雙手交叉平放在胸前，將槓鈴放在手下，用肩膀支撐槓鈴，並保持身體穩定直立。在身體平穩後，腰部和背部挺直，上身微微前傾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，還原到原來的位置。

　　1、深蹲

　　開始時，將槓鈴置於斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向後延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。

　　這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。

　　2、弓箭步蹲

　　開始時，你需要向前跨一大步，前腳腳跟著地，後腳腳尖著地;達到這個姿勢後，後腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達到最大的動作範圍，然後，前腿發力將身體推起，然後邁出另一條腿重複。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心。

　　這個動作可以鍛鍊到臀大肌、股四頭肌、膕繩肌以及核心肌群。

　　3、槓鈴哈克蹲

　　這看起來像是反向的硬拉動作，但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低，保持軀幹挺直，這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬於肩部。在這個動作中確保胯部後延，透過腿部的推力站起。

　　4、膕繩肌彎舉　

　　保持俯身姿勢，慢慢收起小腿，充分去感覺膕繩肌發力，全程保持膕繩肌緊縮，儘可能的堅持，達到極限後緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是，放下到最後腿不要伸太直。

　　5、羅馬尼亞硬拉　

　　這個一項很好的孤立膕繩肌的訓練動作，雖然名字裡有硬拉這兩個字，但這個動作並不是從硬拉的動作開始，槓鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握槓，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時需要在整個過程中保持脊椎挺直，將槓鈴貼於大腿上，慢慢的降低，給予膕繩肌充分的拉伸後快速發力回到起始姿勢。

　　1、負重體旋轉也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作，如果沒有簡單的槓鈴就能完成。

　　2、動作要領：站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。透過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。