1、啞鈴深蹲
（1）深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的動作。同時對下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉都會有一定程度的刺激。
（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。
挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原
注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
2、啞鈴半蹲
（1）半蹲過程中，臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態，對大腿肌的刺激作用更強，所以對大腿肌和臀肌來說，半蹲優於深蹲。
（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。
（3）挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至大小腿之間約90度角，臀部位置高於大腿，即可還原起身。
（4）注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
3、啞鈴原地箭步蹲
（1）在箭步蹲動作中，可以透過調整雙腿間的距離和身體的傾斜角度來達到練腿和練腿的不同目的。練腿時，身體與地面垂直並雙腿跨度不要過大；而練臀時，身體前傾與地面角度減小並把跨度放大。
（2）雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間。
（3）腰背挺直，核心收緊，目視前方。
（4）同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋儘量不要著地。
（5）前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
4、啞鈴側弓步
（1）對股四頭肌，內收肌和臀大肌都能有效地鍛鍊到，同時有助於訓練身體的平衡能力。
（2）站立，雙手各握啞鈴，一手置於體側，一手置於體前，腰背挺直，核心收緊。
（3）重心位於與體側手臂同側的腿上，臀部向後坐下蹲，同時另一條腿向一側滑動。
（4）下蹲至大腿與地面平行後起身還原。
（5）如果動作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然後向一側下蹲。
5、坐姿腿彎舉——有效鍛鍊股二頭肌的一個獨立動作
（1）坐姿，上半身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡。
（2）雙腳夾緊啞鈴，慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直後再慢慢下放還原。
（3）注意上舉過程中臀部不要離開凳子。
6、俯臥腿彎舉——鍛鍊股二頭肌
（1）俯臥，雙腳夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空，發力彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，,緩慢下放還原。
1、跳躍深蹲
跳躍深蹲能夠最大程度地啟用你的肌肉，在每次跳躍中，你調動腿部的每一塊肌肉來使得你跳得儘可能高。
方法：首先選擇合適的站距，下蹲，保持一種屁股往下坐的感覺，蹲至大腿與地面平行後跳起。這種動態訓練的方式能夠在刺激你腿部肌肉的同時鍛鍊你的心肺功能，可謂一舉兩得！
2、保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲能夠以不同的方式刺激你的前後腿，當你重心在前腿時，每一次動作都將繃緊並拉伸你的後腿。
方法：將你的一隻腳放在椅子、床或者臥推凳的表面上，下蹲，直到膝蓋碰到地面，保持頸椎、背部、後腳膝蓋呈直線。下蹲後前腳小腿略向前傾斜，然後緩緩站起。如果想要提高心率，你可以在蹲起的時候加上跳躍動作。兩腿輪流進行。如果覺得自重過於輕鬆，可以儘管嘗試負重訓練！
3、單腿手槍蹲
單腿蹲能夠訓練你的平衡性，靈活性，以及身體的柔軟性，適度改善左右腳肌力不均的現象，並帶給股四頭肌充分的刺激。
方法：如果你的平衡能力很好，那麼可以下蹲到大腿和小腿小於90度位置。
下蹲儘可能地低，起來時靠支撐在地面的那條腿驅動，如果你的平衡性沒那麼好，那麼可以嘗試另一隻腳用椅子或者臥推凳輕微輔助。
4、單腿深蹲
與上一個動作不同，現在我們將不發力的那條腿屈起來。當你蹲下時，膕繩肌發力控制身體穩定下蹲，站起時股四頭肌發力驅動身體回到初始狀態。
首先將一隻腳向後伸，儘可能下蹲直到後腳碰地，同時重心放在前腳上，靠前腳的力量站起來，回到初始狀態再繼續下蹲，將一側做夠次數後再換另一側進行。
1、仰臥平躺啞鈴推胸:主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸;主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸,主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥,主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸,主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
8、關於怎樣用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
1、健步蹲。雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
2、單腿下蹲。左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
...
訓練小狗3個月可以開始訓練動作，3到8個月都是訓練的黃金段；
訓練方法：
1、當小狗八週時，可以從一些較簡單輕鬆的訓練開始，教小狗如何聽話，如何保持衛生清潔等；
2、3個月時，開始訓練小狗的動作方面；
注意：訓練小狗一般每天以5次為宜，過於頻繁的訓練往往會適得其反。 ...
1、保證充足的睡眠。保證充足的睡眠時間是消除疲勞、恢復工作能力的重要因素。因為眼睛在睡眠狀態下，肌肉放鬆最充分，最易消除疲勞，也是保證身體健康所必不可少的。
2、每天做眼保健操。眼保健操是根據祖國醫學的經絡和推拿學說的原理，結合醫療體育而成的一種保護眼睛的自我按摩法。透過按摩眼睛四周的穴位以增強眼眶的 ...
1、跪姿曲臂下拉動作要點：背部和脖子保持直立，下拉時注意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌；可以跪在地板上，也可以坐在長凳上練習。
2、單手滑輪高位划船動作要點：保持你的手肘靠近你的身體，單手移動，身體其他部位保持不動
3、單手滑輪低位划船動作要點：身體軀幹保持接近挺直不要彎曲，手肘向內彎曲；當你向上 ...
1、槓鈴臥推練習：作為鍛鍊胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法，傳統的槓鈴臥推受到很多健身愛好者的青睞。這個動作也比較簡單，首先訓練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行於地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。
2、選擇自己合適重量的槓鈴，然後訓練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠著。雙手抓 ...
1、深蹲
開始時，將槓鈴置於斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向後延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會使膕繩肌收縮以支撐住膝關節，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。
2、弓箭步蹲
開始時，你需要向 ...
瘦大腿伸展運動1：直角抬腿開合
首先先90度靠牆抬腿，將雙腳儘可能開啟、再合起來，要記得將雙腿維持伸直狀態、不可以彎曲，這個動作可以伸展大腿的肌肉!
瘦大腿伸展運動2：劈腿伸展
將雙腿儘可能劈腿，接著將身體像前往下慢慢壓下，動作時記得將雙腿、身體維持一直線，不可以彎曲。 ...