背闊肌訓練動作有哪些
背闊肌訓練動作有哪些
1、跪姿曲臂下拉動作要點:背部和脖子保持直立,下拉時注意力放在背闊肌上,而不是肱二頭肌;可以跪在地板上,也可以坐在長凳上練習。
2、單手滑輪高位划船動作要點:保持你的手肘靠近你的身體,單手移動,身體其他部位保持不動
3、單手滑輪低位划船動作要點:身體軀幹保持接近挺直不要彎曲,手肘向內彎曲;當你向上拉器械時身體不要旋轉
4、單臂滑輪下拉鍛鍊部位:背闊肌,大圓肌,動作要點:手肘向下彎曲,單手移動,身體其他保持不動,用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二頭肌。
5、坐姿滑輪下拉動作要點:身體保持垂直,手肘向下推進,只有手臂可以運動,身體保持不動。
6、直臂下拉鍛鍊部位:背闊肌、岡下肌,動作要點:身體保持不動,手肘輕微彎曲,用手臂力量發力;舉重時為了更好的保持平衡,雙手下拉時錯開
7、半蹲姿上拉動作要點:身體保持垂直,手肘向下推進,只有手臂可以運動,身體保持不動。
8、俯姿上拉動作要點:手肘向下推進,在動作後短暫停頓再恢復原樣
9、俯姿曲臂高拉動作要點:抬頭挺胸,下拉時上半身適當後仰。
10、站姿曲臂下拉動作要點:手肘輕微彎曲,身體保持不動;為了更好的保持平衡,可以輕微調整站姿。
槓鈴啞鈴背闊肌訓練方法
1、俯身雙臂划船:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時挺胸、收肩。這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴,垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船:這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉:這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,抬頭,直到上體約與地面平行。
徒手背闊肌訓練方法
1、引體向上:
做引體向上就是鍛鍊背闊肌非常好的一組動作,且是我們在家就能夠做的,但是做這個動作需要藉助能夠讓我們身體向上的工具或是助力器。那麼做這個動作時,我們要注意,努力讓自己的身體向上,要注意儘量使用後背力量發力,這樣才能夠更好的鍛鍊我們的背闊肌。引體向上動作有難度,一般15個為一組,新手需要先做好練習。
2、倒立:
倒立能夠非常好的鍛鍊我們的手臂度肌肉,同時也是鍛鍊我們背部肌肉非常好的一種方式,因為倒立時,我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整人的重量,所以這是能夠很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一種方式,能夠有效的鍛鍊我們的背闊肌。一般一個動作堅持5分鐘,新手儘量是在有同伴陪同的情況下完成,動作有難度。
3、平板支撐:
平板支撐可以算是一個萬能的動作,只要是你能想到的鍛鍊的部位,基本這個動作都能夠實現。因為平板支撐是鍛鍊我們的核心肌群非常有效的方法,那麼經常做這個動作,就能夠有效的鍛鍊我們的背部肌肉以及我們的手臂肌肉。一般來說一組動作做好能夠堅持一分鐘,且一天可以多做幾組。要注意,做這個動作時,我們的身體必須要和地面平行,保證動作到位。
胸肌下沿訓練技巧有哪些 練胸肌要注意什麼?
上斜俯臥撐 雙腳併攏,身體成一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上,與肩同寬。彎曲肘部,放低身體,直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適,那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會,然後將自己推回到起始姿勢,如此重複。
胸肌下沿訓練技巧有哪些
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鍛鍊胸肌最有效的動作有哪些
1、仰臥飛鳥。保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。小貼士:動作全過程保 ...
上肢力量訓練方法和動作有哪些
上肢力量訓練方法和動作有屈體啞鈴、跳繩、引體向上、跑步、俯臥撐、坐姿啞鈴彎舉等等。其中“引體向上”只需要先將手固定住以後,然後把身體的高度慢慢的往上提,直到下巴過了手臂握住的單槓,或者是門框為止。當下巴過了以後就可以先停下來幾秒鐘,等到身體穩固以後再慢慢的恢復到原來的位置,這樣迴圈往復對於手臂力量的鍛鍊是 ...
胸肌上沿訓練方法有哪些
1、拉力器雙臂上拉。鍛鍊部位:上胸肌。協同鍛鍊:胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背闊肌。健身器材:拉力器。動作說明 站在拉力器支架之間,雙手握住兩個低滑輪,保持臀部和膝蓋稍微彎曲。移動手臂,直到雙手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重複。
2、跪膝單臂上拉。動作說明:單膝跪地,一手抓住低滑輪的握把。保持臀部和 ...
蒙古舞基本動作有哪些
1、蒙古舞基本動作最具代表性的是肩部動作,如,抖肩,聳肩,繞肩。
2、基本動作分上肢和下肢,上肢有壓腕提腕,硬腕,軟手,甩手,彈撥手,抖手,拉背,肩等;下肢有拖步,蹭步,踮步,吸腿步,馬步,等還有手位腳位,體態。 ...
槓鈴背闊肌發力技巧
1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的,往往是手臂借力太多,所以剛開始不要上太大重量,先用小重量找感覺,哪怕用空杆。為了避免手臂借力太多,可以用手“勾”住槓鈴,而不是握住槓鈴,這是一個技巧。
2、當你背闊肌收縮的時候,胸肌應該舒張。為了感受背闊肌發力,槓鈴提到最高點,你的胸肌應該是挺起來開啟的狀態,做這個 ...
背闊肌寬度怎麼練
1、寬距後仰拉背
想要讓我們的背闊肌練寬,那我們就可以選擇做寬距後仰拉背。首先這個動作我們需要一個低於人體高度的單槓,我們的雙腳站立在地面,雙手握住單槓,兩隻手之間的距離要比我們的肩部寬。準備好運動姿勢,我們就可以開始動作了,手握單槓,讓我們的身體儘量往後仰,越向後越好,到達極限後再緩慢收回,重新開始 ...