1、寬距後仰拉背
想要讓我們的背闊肌練寬，那我們就可以選擇做寬距後仰拉背。首先這個動作我們需要一個低於人體高度的單槓，我們的雙腳站立在地面，雙手握住單槓，兩隻手之間的距離要比我們的肩部寬。準備好運動姿勢，我們就可以開始動作了，手握單槓，讓我們的身體儘量往後仰，越向後越好，到達極限後再緩慢收回，重新開始動作。要注意這個過程動作一定要緩慢，否則容易受傷。
2、寬距引體向上
寬距引體向上也需要藉助單杆，但是這個單杆要比我們的身高高，我們雙手抓住單槓，使用背部以及手臂力量共同發力，讓我們的下巴超過單槓。因為我們的身體重量較大，所以在這個過程中，能夠有效的對我們的手臂肌肉以及背部肌肉進行鍛鍊。
3、俯身啞鈴飛鳥
這個動作需要我們在長凳上完成。首先我們先是趴在長凳上的，雙手各持一個啞鈴，身體呈自然放鬆狀態。動作正式開始，我們用力將啞鈴抬起，讓我們的手臂和我們的肩膀呈一條直線，這時候手肘的角度為90度。這個動作完成，我們再緩慢讓雙手自然放鬆。
1、最簡便的方法是做引體向上，引體向上對於背闊肌的鍛鍊有非常好的效果。但是在開始鍛鍊時不宜做太多，引體向上的數量應當由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。
2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛鍊的，可以採用坐姿划船、坐姿頸前下拉、俯立槓鈴划船等姿勢鍛鍊背部的肌肉。但是動作一定要標準，如果動作做得不標準或不到位，損傷背部肌肉的可能性會很大，因此建議在專人的指導下進行以上的動作鍛鍊。
1、在下拉動作鍛鍊過程中，身體不要過度後仰，那樣會使得背闊肌受到的刺激不足，反而鍛鍊到其他的肌肉。
2、重量不要太過。重訓不是要拉重，而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位，進而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。
3、鎖住肩胛骨。跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的上背，更多的刺激背闊肌，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。
1、最簡便的方法是做引體向上，引體向上對於背闊肌的鍛鍊有非常好的效果。但是在開始鍛鍊時不宜做太多，引體向上的數量應當由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。
2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛鍊的，可以採用坐姿划船、坐姿頸前下拉、俯立槓鈴划船等姿勢鍛鍊背部的肌肉。但是動作 ...
1、寬握引體向上：
俗稱的引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。
2、寬距後仰拉背：
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。
3、寬距槓鈴划船：
這個動作同樣要求 ...
1、首先把距離拉遠一點。選擇一個適合重量。首先屈膝屈髖身體往前俯身。往前放的時候，把肩胛骨往上提。接著直接往下壓。
2、拉動把手，然後坐在啞鈴上面。兩足併攏並收腹。身體微微往前傾。在肩胛骨往上提的動作時，背部有拉伸感之後，直接做向心收縮往下拉。
3、訓練過程保持挺胸收腹。身體不要往後。訓練過程中發 ...
1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的，往往是手臂借力太多，所以剛開始不要上太大重量，先用小重量找感覺，哪怕用空杆。為了避免手臂借力太多，可以用手“勾”住槓鈴，而不是握住槓鈴，這是一個技巧。
2、當你背闊肌收縮的時候，胸肌應該舒張。為了感受背闊肌發力，槓鈴提到最高點，你的胸肌應該是挺起來開啟的狀態，做這個 ...
首先拳擊的發力過程是從核心力量群，到腰，到肩，最後到手，背闊肌是非常的連線處，影響發力的效果。其次，並不是所有拳都是充分發力的。有時候追求速度，會僅僅用腰或者肩發力，這時候背闊肌就起到至關重要的發力作用。 ...
1、牽伸者雙手分開，與肩同寬，抓住單槓，屈膝利用自身體重力向下牽伸， 直到手臂完全伸展開，並支援其體重，這個姿勢可牽伸背闊肌。
2、牽伸者緩慢地試著從這個姿勢開始引體向上，目的是使背闊肌等長收縮而不是完全地引體向上，持續等長收縮6秒鐘，正常呼吸。
3、放鬆並調整呼吸，呼氣時，牽伸者靠體重自然下降， ...
1、俯身雙臂划船：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
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