1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部開啟，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，輕輕向下向側推。
3、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿，兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部開啟，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，輕輕向下向側推。
3、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿，兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
1、牽伸者雙手分開，與肩同寬，抓住單槓，屈膝利用自身體重力向下牽伸， 直到手臂完全伸展開，並支援其體重，這個姿勢可牽伸背闊肌。
2、牽伸者緩慢地試著從這個姿勢開始引體向上，目的是使背闊肌等長收縮而不是完全地引體向上，持續等長收縮6秒鐘，正常呼吸。
3、放鬆並調整呼吸，呼氣時，牽伸者靠體重自然下降，以加強背闊肌的牽伸。
1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的，往往是手臂借力太多，所以剛開始不要上太大重量，先用小重量找感覺，哪怕用空杆。為了避免手臂借力太多，可以用手“勾”住槓鈴，而不是握住槓鈴，這是一個技巧。
2、當你背闊肌收縮的時候，胸肌應該舒張。為了感受背闊肌發力，槓鈴提到最高點，你的胸肌應該是挺起來開啟的狀態，做這個動作的時候到了最高點有意識的去挺胸，同時收縮肩胛骨，會加強背闊肌發力的感覺。
3、身體角度因人而異，一般採用45度角，身體趴的太低，腰部承受的壓力太大，站的太直，斜方肌借力太多。
4、記住，槓鈴不是直上直下提起來的，而是將槓鈴杆沿著你的大腿，拉向你的腹部。
5、練的時候把注意力加在背闊肌上，去體會背闊肌發力。
6、往上提槓鈴的時候，把重點放在胳膊肘上， 而不是手腕上。就是說背闊肌帶動的是上臂以肩膀為軸做運動，而小臂只是起到連線槓鈴的作用，也可以把小臂想象成一根繩子，它只是吊著槓鈴。所以說，往上提槓鈴的時候，胳膊肘要使勁的往後走，這樣才能使背闊肌收縮，而手腕順其自然。