1、首先把距離拉遠一點。選擇一個適合重量。首先屈膝屈髖身體往前俯身。往前放的時候,把肩胛骨往上提。接著直接往下壓。
2、拉動把手,然後坐在啞鈴上面。兩足併攏並收腹。身體微微往前傾。在肩胛骨往上提的動作時,背部有拉伸感之後,直接做向心收縮往下拉。
3、訓練過程保持挺胸收腹。身體不要往後。訓練過程中發力呼氣,還原吸氣。肩胛骨開啟。保持正常位置。
1、首先把距離拉遠一點。選擇一個適合重量。首先屈膝屈髖身體往前俯身。往前放的時候,把肩胛骨往上提。接著直接往下壓。
2、拉動把手,然後坐在啞鈴上面。兩足併攏並收腹。身體微微往前傾。在肩胛骨往上提的動作時,背部有拉伸感之後,直接做向心收縮往下拉。
3、訓練過程保持挺胸收腹。身體不要往後。訓練過程中發力呼氣,還原吸氣。肩胛骨開啟。保持正常位置。
1、寬距後仰拉背
想要讓我們的背闊肌練寬,那我們就可以選擇做寬距後仰拉背。首先這個動作我們需要一個低於人體高度的單槓,我們的雙腳站立在地面,雙手握住單槓,兩隻手之間的距離要比我們的肩部寬。準備好運動姿勢,我們就可以開始動作了,手握單槓,讓我們的身體儘量往後仰,越向後越好,到達極限後再緩慢收回,重新開始動作。要注意這個過程動作一定要緩慢,否則容易受傷。
2、寬距引體向上
寬距引體向上也需要藉助單杆,但是這個單杆要比我們的身高高,我們雙手抓住單槓,使用背部以及手臂力量共同發力,讓我們的下巴超過單槓。因為我們的身體重量較大,所以在這個過程中,能夠有效的對我們的手臂肌肉以及背部肌肉進行鍛鍊。
3、俯身啞鈴飛鳥
這個動作需要我們在長凳上完成。首先我們先是趴在長凳上的,雙手各持一個啞鈴,身體呈自然放鬆狀態。動作正式開始,我們用力將啞鈴抬起,讓我們的手臂和我們的肩膀呈一條直線,這時候手肘的角度為90度。這個動作完成,我們再緩慢讓雙手自然放鬆。
1、最簡便的方法是做引體向上,引體向上對於背闊肌的鍛鍊有非常好的效果。但是在開始鍛鍊時不宜做太多,引體向上的數量應當由少到多慢慢增加,否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。
2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛鍊的,可以採用坐姿划船、坐姿頸前下拉、俯立槓鈴划船等姿勢鍛鍊背部的肌肉。但是動作一定要標準,如果動作做得不標準或不到位,損傷背部肌肉的可能性會很大,因此建議在專人的指導下進行以上的動作鍛鍊。