1、健步蹲。雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
2、單腿下蹲。左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
3、挺髖蹲。雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。
1、健步蹲。雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
2、單腿下蹲。左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗臺或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
3、挺髖蹲。雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。
1、腿部推舉：做這個運動你需要準備一個器材才行，常見的器材是腿部推蹬機，它的操作方法是讓自己坐在後座上面，雙腳放在踏板上讓自己的膝蓋彎曲，這個時候你需要抓住把手來讓自己的身體保持平穩，接下來就需要用你的雙腿來推動踏板，從而促進腿部肌肉生成。
2、深蹲：這是一個非常不錯的幫助訓練腿部肌肉的方法，它的操作方法是讓自己的雙腿分開比肩膀稍微寬一點，站好，注意膝蓋要自然，不能僵硬，接著讓自己的膝蓋彎曲，臀部往後方位置進行傾斜，感覺就像是坐椅子一樣，一直讓你的大腿跟地面平行，接著慢慢恢復到站立的姿勢即可。
3、弓步訓練：如果希望弓步訓練的效果更理想，你可以搭配兩個啞鈴來增加鍛鍊的強度，操作方法是把啞鈴放在身體兩邊站好，一隻腳往前跨一大步，注意另外一隻膝蓋要彎曲到快要貼地為止，接著再回到原來的位置，用另外一隻腳重複上面的操作。
4、直腿硬拉：它的作用在於能夠很好的幫助鍛鍊你的腿部肌腱，做這個訓練的時候你要給自己準備好兩個啞鈴和一個平衡球，當然，也可以準備一個槓鈴，做法是讓自己雙腿分開跟肩部同寬，將相關的器材放在自己前方，用手握住相關器材，注意不要彎曲膝蓋，讓背部伸直做負重，接著彎腰放下器材即可。
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴
2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋：身體傾斜會使得啞鈴更難舉起，所以即使重量用的較小，你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3、集中式彎舉啞鈴。坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。
4、做引體向上。這種鍛鍊一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組，每組8到12下。要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。