1、計劃真的很重要：我們想要在長跑中表現出色，取得好成績，那麼我們一定要學會制定一份合理的計劃！你要知道任何事情都不是一下就能做到的，長跑需要積累，需要循序漸進！
2、雙重肌肉訓練：如果我們想要提高跑步的水平，那麼肌肉的訓練是必不可少的，肌肉在運動中就相當於發動機，發動機不好我們是跑不長遠的！
3、營養讓肌肉恢復：如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那麼我們跑步的進步也是很慢的！身體在鍛鍊的過程中會受到損傷，充足的營養可以修復身體，這就可以保證我們的身體越來越強！
1、計劃真的很重要：我們想要在長跑中表現出色，取得好成績，那麼我們一定要學會制定一份合理的計劃！你要知道任何事情都不是一下就能做到的，長跑需要積累，需要循序漸進！
2、雙重肌肉訓練：如果我們想要提高跑步的水平，那麼肌肉的訓練是必不可少的，肌肉在運動中就相當於發動機，發動機不好我們是跑不長遠的！
3、營養讓肌肉恢復：如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那麼我們跑步的進步也是很慢的！身體在鍛鍊的過程中會受到損傷，充足的營養可以修復身體，這就可以保證我們的身體越來越強！
1、速度和專項能力練習
準備活動：平時慢跑1000米，適應後再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進行各種拉長訓練、協調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米速度練習，在中後期衝刺階段需要用到，主要提升專項能力。
2、小力量、一般耐力練習
準備活動：慢跑1500-2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習衝跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。
持續練習：拿著槓玲跳臺階，提升身體素質，增加腿部力量和抗阻力的能力。
3、多項身體素質練習
小步跑：是經典的訓練方法，很多人都會這樣訓練，效果明顯，對加強腳蹬地的感覺有幫助。
擺臂練習：眼看前方，身體不要晃動，手臂自然擺動，並不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。
起跑練習：起跑非常關鍵，因為起跑速度快，可以幫助自身搶佔有利為止，所以，在平時要多加練習，可以叫同學幫忙發令，快速擺動手臂和邁腿跑起來。
韌帶練習：在跑步過程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。
1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)。