跑步前的熱身動作

　　1、腳踝是我們最容易受傷的地方之一，打球最常見的就是崴腳。通常，崴腳有兩個原因。首先是粗心大意踩在別人的腳上。第二個沒有做足夠的熱身，導致扭腳，所以為了更好地保護腳踝，我們必須扭動我們的腳踝，才能更好地玩耍。

　　2、活動膝蓋，如：蹲坐。蹲在膝蓋上會產生神經壓迫感，刺激身體產生髮射。如果不保護膝蓋，打籃球會出現很多小狀況。

　　3、扭腰可以使我們的身體更協調。特別是在進攻或彎腰救球時，比賽前的扭腰讓我們能夠做出非常敏感的動作。如果前腰的熱身不夠，當你直接突破或搶籃板時很容易受傷。

　　以上三種是籃球比賽前要做的熱身運動，還有很多熱身運動需要做，我們可以根據時間情況適當的做就可以了。

　　１、站立，兩手叉腰，交替活動踝關節，讓踝關鍵得到放鬆和訓練，防止跑步時扭傷。

　　２、半蹲，兩手扶膝活動膝關節。跑步時的大幅度震動可能會導致膝蓋的疼痛，活動膝關節可以使膝關節在跑步前做好預熱。

　　３、兩腿交替高抬腿，活動髖關節。長時間沒有鍛鍊或者一下跑很遠，髖關節會痠痛。

　　４、兩手叉腰旋腰，活動腰部，跑步時運動幅度大，做好腰部運動預防腰部扭傷，也更好的支配身體協調。

　　５、用手扶腰，依次前後踢腿、活動髖、膝關節。讓腿部肌肉得到充分的運動，提前預熱。

　　６、前後弓箭步壓腿，左右壓腿，牽扯腿部韌帶，開啟韌帶是很多運動前必要的熱身，可以使步子放開，能防止抽筋等情況發生。

　　跑步的好處：

　　１、養成易於燃脂的好體質。跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），透過跑步，能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

　　２、讓身材更緊緻年輕。養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓肌膚伸直，體態變得更年輕更緊緻。

　　３、提高瘦身動力。

　　1、前後墊步。該動作看似簡單,但協調性要求較高,可以充分啟用機體。

　　2、前後墊步高抬腿。這是一個結合跑姿的熱身動作。

　　3、行進墊步高抬腿。注意該動作不僅僅是行進高抬腿,仔細看還有一個墊步協調動作。

　　4、前後墊步高抬下壓腿。該動作是在動作3基礎上,增加一個用力向下扒地動作。

　　5、後踢腿 該動作可以啟用大腿後群肌肉,對於增強運動控制,提高膝蓋穩定性很有幫助。