跑步新手如何快速突破5公里

　　第一、 選購適合自己的跑步裝備。擁有一雙合腳的跑步鞋可以為你在跑步中節省不少體力，還可以有效保護你的腳踝。

　　第二、 把握好跑步的節奏。在跑步時，一定要保持一個均勻的節奏和均勻的呼吸，切忌一會兒快一會兒慢，這樣很容易疲憊。

　　第三、 中途不要走路。無論多累，都不要停下來走路，可以把速度慢慢放下來，但是一定要保持跑步姿勢，一旦停下來走路，身體就鬆懈了。

　　第四、 跑步姿勢一定要標準。如果跑步姿勢不標準，跑一會兒就可能會出現小腿痠痛的現象，選擇一個舒適的跑步姿勢也可以延長的你的跑步里程。

　　1、45歲5公里跑步標準時間：一般男子半個小時左右，軍隊5公里跑是18分鐘，大學十二分鐘跑及格是2400米，以此作為參考。跑多長時間要根據年齡來算的，一般以5分鐘跑1公里為宜。呼吸時鼻吸氣嘴吐氣，節奏為兩吸一呼或三吸一呼，這要根據個人狀態來調整的。

　　2、具體跑的時間和速度是這樣的：一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。

　　1、45歲5公里跑步標準時間：一般男子半個小時左右，軍隊5公里跑是18分鐘，大學十二分鐘跑及格是2400米，以此作為參考。跑多長時間要根據年齡來算的，一般以5分鐘跑1公里為宜。呼吸時鼻吸氣嘴吐氣，節奏為兩吸一呼或三吸一呼，這要根據個人狀態來調整的。

　　2、具體跑的時間和速度是這樣的：一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。