跑馬拉松技巧和方法

　　1、熱身，熱身可以是輕度慢跑，但別超過10分鐘，請記住，你的目標是舒服地開始比賽，所以放輕鬆。在出發區集結後，還要接著做拉伸動作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。

　　2、早飯時間，早餐可以再次補充碳水化合物，避免跑步中能量過早消耗殆盡。爭取多補充幾百卡路里，例如一個百吉餅、香蕉、烤麵包和一個運動能量棒。

　　3、恰當的飲食，在比賽中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例。沒必要比平時多吃的太多，相比之下，確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更為重要。例如，選擇番茄意麵而不是乳酪意麵，硬麵包圈而不是羊角包。”

　　4、選擇跑步飲料,和普通水相比，在比賽過程中更應該使用運動飲料。運動飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質，特別是鈉。看看在馬拉松賽事中，補水站如何設定，然後練習按此節奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。

　　5、選擇馬拉松的鞋子，首先，鞋子應該儘量輕便，但要能提供足夠的支撐。其次，在正式進行馬拉松比賽之前，要提前做一個模擬比賽的測試，測試鞋子是否足夠舒適，檢查穿這雙鞋子是否會出現水泡和腳傷。假如這雙鞋讓你感到困惑，那就儘早換一雙。

　　6、模擬比賽賽程，如果可以的話，找個與馬拉松賽事同樣的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根據比賽地點的不同地形，給自己制定相應的模擬比賽計劃。比賽當天有哪些注意事項！

　　7、選擇合適的服裝，專家建議，跑馬拉松時不能穿純棉的T恤，儘管它們無比舒適。和讓人憋悶的汗溼T恤相比，用專業速乾衣跑步服裝，能讓你跑的更輕鬆。此外，你還需要確認它們不會刺激皮膚。

　　1、每次進行跑步之類我們要做好熱身運動，最少10分鐘左右。對身體的各個部位進行放鬆，尤其是對腿部進行拉伸，做一些簡單熱身運動。如果不知道怎麼做，可以去網上搜索有很對類似的影片；。

　　2、跑馬拉松需要迴圈漸進，我們訓練時候不要一下子跑太多，不然身體吃不消。我們需要規定目標，比如這周每天跑10公里，下週就每天跑15公里，依次遞增，讓身體有一個適應的過程。

　　3、每次訓練的時候我們也要注意速度，前期保持勻速，讓自己呼吸慢慢的調整。後期的話就可以慢慢的加速，讓自己慢慢適應跑步的速度。

　　4、我們跑步時候帶一個計步器，針對自己所跑的路程和時間做一個記錄和比較，每天重複然後一段時間進行比對，檢視自己是否進步了。

　　5、馬拉松的訓練一週最少要做3-4次，每天跑那麼多我們的腿也受不了，我們要勞逸結合。覺得累了就休息，讓自己腿部肌肉放鬆以免拉傷。

　　6、我們做馬拉松訓練最好找一個比較空曠的地方，路面比較平整，行人和車輛少，這樣訓練起來效果會更好。

　　7、裝備也是很有必要的，準備衣服和鞋子，一雙好質量的跑鞋，對於我們訓練也是很總要的。其次衣服要選擇吸汗速乾衣，穿起來舒服。

　　8、跑完之後我們也要就那些熱身，不要一下子突然停下來。讓自己慢慢的停下來，然後拉伸，部給小腿部位按摩之類，對身體各個部位進行放鬆。

　　1、每次進行跑步之類我們要做好熱身運動，最少10分鐘左右。對身體的各個部位進行放鬆，尤其是對腿部進行拉伸，做一些簡單熱身運動。如果不知道怎麼做，可以去網上搜索有很對類似的影片；。

　　2、跑馬拉松需要迴圈漸進，我們訓練時候不要一下子跑太多，不然身體吃不消。我們需要規定目標，比如這周每天跑10公里，下週就每天跑15公里，依次遞增，讓身體有一個適應的過程。

　　3、每次訓練的時候我們也要注意速度，前期保持勻速，讓自己呼吸慢慢的調整。後期的話就可以慢慢的加速，讓自己慢慢適應跑步的速度。

　　4、我們跑步時候帶一個計步器，針對自己所跑的路程和時間做一個記錄和比較，每天重複然後一段時間進行比對，檢視自己是否進步了。

　　5、馬拉松的訓練一週最少要做3-4次，每天跑那麼多我們的腿也受不了，我們要勞逸結合。覺得累了就休息，讓自己腿部肌肉放鬆以免拉傷。

　　6、我們做馬拉松訓練最好找一個比較空曠的地方，路面比較平整，行人和車輛少，這樣訓練起來效果會更好。

　　7、裝備也是很有必要的，準備衣服和鞋子，一雙好質量的跑鞋，對於我們訓練也是很總要的。其次衣服要選擇吸汗速乾衣，穿起來舒服。

　　8、跑完之後我們也要就那些熱身，不要一下子突然停下來。讓自己慢慢的停下來，然後拉伸，部給小腿部位按摩之類，對身體各個部位進行放鬆。