方法步驟:
1、先熱身,下腰前熱身:彈跳及深蹲跳,讓身體微微出汗;
2、開肩活動,胸腰要開,大腰需要活動開,可先從把杆上下胸腰開始;
2、順序:頭、手、胯、肩、胸、腰;
3、下腰不要深呼吸;
4、眼看手的方向;
5、腳直、頂胯、下去後頂腰;
6、如果不能下腰,可先睡在地上撐起來,等好一點再下腰;
7、起來後兩腿收攏蹲下,身子向前手抱腳,堅持3分鐘;
8、練完最好按摩、用熱水捂一下腰。
方法步驟:
1、先熱身,下腰前熱身:彈跳及深蹲跳,讓身體微微出汗;
2、開肩活動,胸腰要開,大腰需要活動開,可先從把杆上下胸腰開始;
2、順序:頭、手、胯、肩、胸、腰;
3、下腰不要深呼吸;
4、眼看手的方向;
5、腳直、頂胯、下去後頂腰;
6、如果不能下腰,可先睡在地上撐起來,等好一點再下腰;
7、起來後兩腿收攏蹲下,身子向前手抱腳,堅持3分鐘;
8、練完最好按摩、用熱水捂一下腰。
練習下腰之前要先熱身,做好柔韌的基礎,防止拉傷。沒有柔韌基礎,可以按以下步驟來:
1、鍛鍊柔韌度。可以趴在地上或著不會太軟的地方,然後把上身用胳膊撐起來,頭向後仰,並且把腳勾起來,儘量頭去碰腳。或者躺在地上,手放在頭兩側向上撐。
2、練下臂力。主要目的是防止能自由下腰以後手撐不住摔頭。
3、腰部做好基礎之後,站在窄的門邊或者站在把杆前面,注意抬頭,否則容易暈。
4、能自己下腰了要學會起身。這個是用腹肌向上挑,起身是想象平時挺身收腹的感覺,慢慢走。
如果是開過柔韌想復功,就先在床上覆下柔韌,然後按以前舞蹈老師教的方式下腰。如果能夠堅持,用不很久就可以下腰,但熟練需要一定的時間。舞蹈不是一朝一夕的事情,要勤於練習,要先活動開再練,學會保護自己。
下腰方法:兩腿分開站立與肩同寬,兩臂向上舉起,挺髖、上體後仰,直至頭朝下、兩手掌撐地,整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直,手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立,然後透過手扶牆向下移動的方法來完成;也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
下叉注意事項:
下叉和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿。
豎叉:注意後面的腿要伸直、外開,前腿要伸直繃腳背。肚皮貼前腿,抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節,那麼後腿的功夫會迅速大幅增長。
正確示範:
橫叉:震顫著壓大胯小胯,耗一會,再震顫著壓一會,然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊,那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓,共計五分鐘吧。橫跨最難壓了,因為韌帶又粗又韌數量還多。