方法步驟：
1、先熱身，下腰前熱身：彈跳及深蹲跳，讓身體微微出汗；
2、開肩活動，胸腰要開，大腰需要活動開，可先從把杆上下胸腰開始；
2、順序：頭、手、胯、肩、胸、腰；
3、下腰不要深呼吸；
4、眼看手的方向；
5、腳直、頂胯、下去後頂腰；
6、如果不能下腰，可先睡在地上撐起來，等好一點再下腰；
7、起來後兩腿收攏蹲下，身子向前手抱腳，堅持3分鐘；
8、練完最好按摩、用熱水捂一下腰。
方法步驟：
1、先熱身，下腰前熱身：彈跳及深蹲跳，讓身體微微出汗；
2、開肩活動，胸腰要開，大腰需要活動開，可先從把杆上下胸腰開始；
2、順序：頭、手、胯、肩、胸、腰；
3、下腰不要深呼吸；
4、眼看手的方向；
5、腳直、頂胯、下去後頂腰；
6、如果不能下腰，可先睡在地上撐起來，等好一點再下腰；
7、起來後兩腿收攏蹲下，身子向前手抱腳，堅持3分鐘；
8、練完最好按摩、用熱水捂一下腰。
練習下腰之前要先熱身，做好柔韌的基礎，防止拉傷。沒有柔韌基礎，可以按以下步驟來：
1、鍛鍊柔韌度。可以趴在地上或著不會太軟的地方，然後把上身用胳膊撐起來，頭向後仰，並且把腳勾起來，儘量頭去碰腳。或者躺在地上，手放在頭兩側向上撐。
2、練下臂力。主要目的是防止能自由下腰以後手撐不住摔頭。
3、腰部做好基礎之後，站在窄的門邊或者站在把杆前面，注意抬頭，否則容易暈。
4、能自己下腰了要學會起身。這個是用腹肌向上挑，起身是想象平時挺身收腹的感覺，慢慢走。
如果是開過柔韌想復功，就先在床上覆下柔韌，然後按以前舞蹈老師教的方式下腰。如果能夠堅持，用不很久就可以下腰，但熟練需要一定的時間。舞蹈不是一朝一夕的事情，要勤於練習，要先活動開再練，學會保護自己。
下腰方法：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後透過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
下叉注意事項：
下叉和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿。
豎叉：注意後面的腿要伸直、外開，前腿要伸直繃腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長。
正確示範：
橫叉：震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧。橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多。