練習下腰的方法

　　1、俯臥地板，雙手放在兩側，慢慢向上撐起保持一定時間。

　　2、反覆幾次後，雙腿曲起，腳心與額頭保持一致，跪立，小腿與身體成九十度。

　　3、下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間，膝蓋到骨盆始終保持直立，用腰劃圓，順序為前、旁、後，雙手雙腳與肩同寬，慢慢縮短手和腳的距離。

　　4、有條件的話，在牆上裝一個橫杆，用橫杆支撐腰部，手裡抓重物或其它結構來加強下腰效果。

　　第一、 成年人在下腰的時候就不要直接下，容易傷到拉傷肌肉，所以說在下腰前一般應該做一些熱身準備，如果說你的腰部力量不好的話，也可以先從往前下腰開始練。

　　第二、 成年人在家的時候可以如下圖所示，雙膝跪地，然後兩手往後頭往後仰，夠用手部去夠自己的腳。

　　第三、 在成年人下腰之前還可以做一些伸展運動，比如說如下圖所示一腿向前弓，雙手合十，然後將身子往後仰。

　　第四、 成年人在下腰的時候一定要根據自己的實際情況來做如果說你沒有辦法直接下腰的話也可以先躺平然後慢慢拱起身

　　1、俯臥地板，雙手放在兩側，慢慢向上撐起保持一定時間。

　　2、反覆幾次後，雙腿曲起，腳心與額頭保持一致，跪立，小腿與身體成九十度。

　　3、下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間，膝蓋到骨盆始終保持直立，用腰劃圓，順序為前、旁、後，雙手雙腳與肩同寬，慢慢縮短手和腳的距離。