運動後拉伸越久越好?
運動後拉伸有助於放鬆肌肉,拉伸時間則越久越好。
實是究竟是什麼?
拉伸時間過長,不僅效果不會更好,還會帶來過度拉伸的風險。研究表明,總拉伸時間超過半個小時,與拉伸10分鐘相比,並無明顯益處,反而會因拉伸時間過長而增加關節、韌帶過度拉伸的風險。通常運動鍛鍊後每個拉伸動作做30秒-60秒、1-2次,各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右即可。
運動後拉伸越久越好?
運動後拉伸有助於放鬆肌肉,拉伸時間則越久越好。
實是究竟是什麼?
拉伸時間過長,不僅效果不會更好,還會帶來過度拉伸的風險。研究表明,總拉伸時間超過半個小時,與拉伸10分鐘相比,並無明顯益處,反而會因拉伸時間過長而增加關節、韌帶過度拉伸的風險。通常運動鍛鍊後每個拉伸動作做30秒-60秒、1-2次,各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右即可。
1.肩胛伸展:這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
2. 髂脛束伸展:髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。作法:身體直立,雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
3. 上背部伸展:這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。
1、拉伸小腿韌帶,前方須有支撐體,然後上身向前傾,左腿向前稍彎曲,右腿伸直往後拉,感覺右腿小腿韌帶有酸脹感,保持2分鐘,然後換腿。
2、左腳腳尖壓住牆,右腿往後伸,上身向牆壓,拉伸小腿前部韌帶,保持2分鐘,換腿。
3、蹲下,左腿彎曲,右腿伸直緊繃,拉伸右腿,保持1分鐘,換腿。
4、雙腿伸直,身子向前朝下,兩手盡力往地面伸。
5、在跑步機側面扶手旁,一手扶著扶手,身體側彎,另一首盡力靠近扶手,拉伸側腰。堅持30秒,換方向。
6、這幾個動作做完後,怕打小腿肌肉,按摩並放鬆。