適合女性學習的啞鈴健身計劃

　　第一、 雙手握住啞鈴的一段，繞過頭部，在勁部後面做上下運動，大約三十次一組

　　第二、 兩手分別握住一個啞鈴，然後做伸展運動，兩手交替進行，重複三十次

　　第三、 兩手分別握住一個啞鈴，身體站直，兩手交替做前臂屈伸運動

　　第四、 兩手分別握住一個啞鈴，身體站直，兩手交替向上做舉重運動，也可以雙手同時向上做舉重運動

　　1、仰臥啞鈴平板臥胸，熱身1組*15個，練習3組*8-12個，啞鈴健身計劃一週表，仰臥啞鈴上斜臥推，練習3組*8-12個。

　　2、啞鈴健身計劃一週表，啞鈴負重深蹲，練習4組*10-12個。

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉，練習3組*10-12個，仰臥啞鈴提拉，練習3組*10-12個。

　　1、星期一：胸。完成3組的上斜啞鈴飛鳥，做三組的上斜槓鈴臥推 ，完成3組的單手啞鈴臥推，做三組的槓鈴臥推 ，完成3組的啞鈴拉舉，做三組8-10次的下斜臥推。

　　2、星期二：背。完成 3-4 的啞鈴屈體划船，做3-4組的槓鈴硬舉，完成3-4組的啞鈴俯身划船，3-4組的槓鈴屈體划船，完成3-4組的單手啞鈴划船。3-4組的槓鈴過頭拉。

　　3、星期三：腿。完成3組的啞鈴深蹲跳，做3組的槓鈴前蹲，完成3組的啞鈴弓箭步，做3組的直膝硬舉，完成3組的高腳杯深蹲，做3組的揹負式深蹲。

　　4、星期四：肩膀。完成3組的站姿啞鈴前平舉，做3組的槓鈴肩推，完成3組的坐姿惻平舉，做3組的立姿划船，完成3組的啞鈴聳肩，做3組的立姿划船。

　　5、星期五：手。完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，做3組的窄握臥推，完成3組的斜板啞鈴彎舉，再做3組的槓鈴反手彎舉，完成3組的啞鈴鎚式彎舉，再做3組的臥姿槓鈴法推。

　　6、星期六：腿。完成3組的啞鈴側身彎。做3組的槓鈴卷腹。完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉。做3組的槓鈴V字抬腿。