鍛鍊三角肌的方法

　　1、俯臥撐這項運動最主要的是能夠鍛鍊到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯臥撐是有很多種形式的，通常大家做的都是標準的俯臥撐，而在鍛鍊三角肌的時候，儘量選擇做寬距俯臥撐，想要將三角肌前束鍛鍊到，就是要把標準俯臥撐中，兩隻手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩隻手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛鍊三角肌前束上是有著很好的效果的。

　　2、引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這裡要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單槓的時候，要把頭部往單幹的前方伸，也就是將身體放在單槓後而頭部放在單槓前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛鍊三角肌的後束。

　　3、最後我們要說的一個動作自然就是鍛鍊三角肌中束的動作了，想要將三角肌均勻的鍛鍊到自然是前束中束和後束，三個都不能落下了。通常三角肌的鍛鍊都是要搭配運動器材的，如果要用徒手的話，那麼就可以利用倒立下撐，這項運動其實就是在做倒立的基礎上進行的，沒有什麼特別的要領，但是一定要注意自身的安全，如果條件允許的話，可以在徒手的前提條件下，手上加上啞鈴來做。

　　1、把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不要過多增加組數，可以增加負重比如穿沙背心。

　　2、提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.啞鈴可以這樣練，平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

　　3、健身最佳時間是下午3點-晚上9點。

　　仰臥舉腿 平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重複這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

　　單臂拉身側的啞鈴 自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。

　　身體扭轉 雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可左、右作為兩個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作。

　　腰部捏轉 雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的迴圈。

　　平躺 在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此迴圈。注意扭動腰部。

　　卷腹 雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰臥起坐。