鍛鍊手臂肌肉最有效的方法

　　1、引體向上訓練，採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛鍊方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴充套件其他的專案是最科學的鍛鍊方式。如果你不是新手，可以透過其他方式來充沛自己的肌肉。

　　2、窄距俯臥撐訓練，鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌。

　　3、做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3釐米左右；然後立馬用力撐起，回到起始動作。

　　1、跑步運動：跑步是一種有效鍛鍊腿部力量的運動，加強跑步運動可以幫助形成腿部肌肉，對塑造腿型，效果非常好。所以要想練小腿肌肉，我們可以多進行跑步鍛鍊，早晚各抽出半個小時的時間出來跑步，堅持這個好習慣，不僅可以達到練小腿肌肉的目的，還能增強身體素質，對健康非常有意義。

　　2、騎腳踏車鍛鍊：經常騎腳踏車的朋友，小腿多多少少都會形成一些肌肉，因為在騎腳踏車的過程中，小腿肌、胯下肌、股後肌等肌群都能得到加強，尤其是小腿，小腿在瞪腳踏車的過程中，需要不斷地進行伸縮用力，從而得到了很好的鍛鍊。透過騎自行鍛鍊，即可幫助練小腿肌肉。

　　3、弓步運動：弓步運動對小腿肌肉的鍛鍊同樣有著很大的幫助，要想利用弓步運動達到良好的鍛鍊效果，前提是動作的要領要足夠正確。在做弓步運動時，膝關節彎曲，保持大腿水平膝蓋與腳尖垂直，膝蓋千萬不可超過腳趾，以免造成膝蓋損傷。

　　4、高抬腿練習：對於高抬腿這種運動來說，要求是比較高的。在做這種運動時，需要做到保證大腿和小腿呈90度的角，還要保證大腿和腹部呈90度的角，以此才能達到真正的鍛鍊目的。對於很多朋友來說，在剛開始做這種運動時，是比較有難度的。但是練習時間久了之後，就可以取得很好的鍛鍊效果，不僅可以練小腿肌肉，還能幫助消除腹部的贅肉。

　　第一、 仰臥起坐 每天做5組仰臥起坐，每組做100個。做仰臥起坐起身的時候一定要起到最高，這樣效果最好。如果旁邊有人，可以讓別人壓住你的腳。

　　第二、 平板支撐 將你的雙肘彎曲90度和地面垂直，支撐整個身體。身體平直，不要彎曲。一次30秒，一天做5次

　　第三、 高抬腿 躺平，腰緊貼地面，將腿抬到最高，腹部要有緊張感。兩個腿交替抬到最高。一組20秒，做5組

　　第四、 拉伸 做完這些後，要進行腹部拉伸。腹部朝下躺到，然後用手掌支撐整個身體。向後拉扯，腹部有緊張感。