1、深蹲，深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
2、箭步蹲：箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
3、靠牆靜蹲：靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。
1、深蹲，深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
2、箭步蹲：箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
3、靠牆靜蹲：靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。
1、深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
2、箭步蹲。
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練專案。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
箭步蹲是鍛鍊腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。
3、靠牆靜蹲。
靜蹲，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。
4、跳繩。
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法。
5、蛙跳。
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關係。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。
1、首先我們需要把腳腕活動一下，然後進行預熱練習，這個是非常重要的一個環節，千萬不能避免。原地小跑從慢到快的練習，然後再練習一下高抬腿訓練，腿部抬的越高越好，儘量活動開一些。
2、預熱完之後我們就可以開始練習了，首先鍛鍊衝刺，也就是我們經常說的短跑，以你最快的速度向前衝，尤其是啟動速度非常重要，這個就是要鍛鍊你的爆發力和腿部肌肉，跑步的時候雙手要前後貼緊身體的擺動，這樣速度更快。
3、我們平時樓梯臺階就可以，然後左右腳來回換步上登，就跟跑步一樣，只不過是原地，登的時候身體挺直，往上發力，鍛鍊小腿肌肉和腿根的肌腱，這樣時間久了爆發力就會越來越好。