1、側彎腰鍛鍊，站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。
2、曲腿運動，我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重複做8次。
3、抬腿瘦腹，主要是鍛鍊下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重複做10次。
1、轉胯迴旋。
方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。
注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
2、雙手攀足。
方法：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。
注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
3、飛燕點水。
病人俯臥位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛鍊目的同拱橋式。
4、側臥抬腿。
方法：病人側臥於床上，上邊的腿抬高，抬腿時應儘量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛鍊。
5、仰臥拱橋。
病人仰臥於床上，雙腳掌、雙肘部、後枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。
此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛鍊。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。
第一、 男性在鍛鍊腰部力量的時候，首先可以做一些俯臥撐，在做俯臥撐的時候，不僅可以訓練你的腰部力量還可以更好的緊緻你的腰部肌肉。
第二、 如果是在健身房的話，男性在做運動的時候可以配合上器械訓練。比如說下圖所示，可以將雙腿放在器械上，然後雙手撐地保持身體平直，堅持一段時間。
第三、 男性想要訓練腰部力量，也可以選擇用扎馬步的形式來進行鍛鍊，但是我們一定要注意在扎馬步的時候姿勢一定要準確，如果姿勢不準確的話，很容易傷著腰或者膝蓋。
第四、 在訓練腰部力量的時候也可以做一些力量性的蹲舉，或者說可以選擇一些舉重的專案。在這裡我們要注意如果是初次進行訓練的話一定要由輕到重。