長跑的正確方法教程

　　1、腳的著地方式

　　有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

　　2、臀部和頭部的姿勢

　　這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

　　3、手臂的姿勢

　　這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　4、膝蓋

　　長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

　　5、步長

　　很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

　　6、呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　7、上坡和下坡

　　在上坡時放慢速度，總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到”。

　　謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用，如果重視不夠將會使它過度“勞累”。在比賽時，可以身體略微前傾，衝下前去，但不是用在訓練時。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

　　1、先打一盆乾淨的水，把髒了的鞋子放進水裡浸溼，等鞋子完全被水浸透再拿出來。

　　2、拿一個刷子把鞋子上的土刷掉，刷完了以後再用浸溼鞋子的水沖洗一下，把土沖洗乾淨。

　　3、再打一盆乾淨的水，然後往水裡倒入洗衣粉，用手攪拌一下，再把鞋子放進水裡浸泡。

　　4、浸泡半小時後，把鞋子拿出來，用刷子把鞋子再刷一遍，然後用清水把鞋子沖洗乾淨，這樣鞋子就洗好了。

　　1、汽車上坡有兩種情況，一種是汽車行駛中上坡，自動檔的話只要加油就可以了，手動檔最好換成1檔，上坡有力。

　　2、一種是汽車坡道起步。坡道起步關鍵在於克服上坡阻力，防止汽車後溜。除了平路起步要領和操作外，還要注意駐車動杆，離合器踏板和加速踏板操作的密切配合。

　　3、具體操作：踏下離合器踏板，掛上1擋；左手握穩轉向盤，右手將駐車動杆向後拉緊，右腳踏下加速踏板，倆眼注視前方，同時緩抬離合器踏板；當離合器開始接觸，感到發動機吃力，汽車欲起步行駛時，放鬆駐車動杆，並緩抬離合器踏板，繼續踏下加速踏板即可起步。