長跑的耐力技巧要跑2千米啊

　　長跑的耐力技巧：

　　跑步過程中頭要正，肩要平，肩部放鬆。頭要正對前方，除非路不平，否則頭不要前探，不要含胸，兩眼平視前方；跑步過程中擺臂以肩為軸前後擺動，左右晃動的範圍不要超過身體的正中線，可以以肚臍作為參照點。手、腕、臂自然放鬆，肘關節角度約為九十度；跑步過程中從頸部到腹部要保持直立，腰部自然直立。驅趕跑動中上下左右的幅度都不要太大，注意髖部的放鬆和積極運作。要有髖部的轉動動作，腿部向前擺動時髖部要行動起來；跑步過程中大腿和膝蓋用力向前擺動，向正前方，不是上提，也儘量不要有太大的橫向擺動，不僅浪費體力而且容易損傷膝關節；跑步過程中小腿可以嘗試落在正前方一尺遠的位置，靠近正中線。如果步子邁不到那麼大，可以小一點，但腳要超正前方，不要外翻；注意跑步節奏和呼吸節奏，可參照這兩種呼吸方法：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。

　　1、首先一個就是我們在跑步之前，要先做一下熱身運動，如果你都沒有跑過，不能馬上就跑。

　　2、另外一個就是切忌長跑的時候，起步太猛，要知道這不是跑一百米衝刺，這是跑耐力。

　　3、然後我們要注意調整自己的呼吸節奏，很多人就是把跑步呼吸節奏打亂了，所以跑的很困難。

　　4、我們跑步的時候，因為是長跑，所以鼻子，和嘴巴是可以配合的，因為耗氧量比較大。

　　5、另外在跑的過程當中，速度最好要勻速，不要忽快忽慢，慢的時候也不要停下走路。

　　6、還有就是實在堅持不下去的時候，要注意深呼吸，這對你的是非常有幫助的。

　　1、平時加強爆發力和耐力的鍛鍊。一千米也是需要良好的爆發力的，這樣才能在跑步中搶得先機。而耐力對於後半程加速很關鍵。鍛鍊爆發力比較好的方法是沙袋綁腿跑，耐力的鍛鍊主要透過多跑步。

　　2、跑前熱好身。跑一千米之前要充分的熱身，把全身都活動起來。避免跑步時因緊張而抽筋。認真仔細的做熱身操不錯。

　　3、做好起步工作。起步時，要利用爆發力快速搶佔內側跑道，儘量別落在他人後面，以免越落越遠。

　　4、前500米要控制好步伐，不要急著超越，要保留一些實力，不能一直猛衝。步伐要不緊不慢，儘量跟緊第一軍團。

　　5、後500米要適當加速了，但是要均勻的加速，不要太吃力，否則最後100米無力追趕了。

　　6、到了最後100米的時候，要拼勁全力加速了，咬緊牙關往前衝。